下半身が細くならなくて困ってます！へのご返答 美脚の作り方
こんにちは！株式会社肉体改造研究所 代表の竹田大介です。
昨日、弊社公式LINE@に女性の方から「下半身が細くならなくて困ってます！」「スクワットなどをやってますが、筋肉質な脚になってしまいます」というご相談を頂きました。
その方には個別メッセージでご返答しましたが、女性には多いお悩みだと思いますので、こちらのブログにも投稿してみたいと思います！
スクワットをやったからと言って、下半身の脂肪が燃えるワケではない！
よく「部分痩せ」を謳い文句にした広告等を目にしますが、残念ながら特定の部位の体脂肪を選択的に燃焼させることは不可能です。
筋肉を動かすエネルギーは「糖」なので、腹筋をしたからお腹の脂肪が、スクワットをしたから下半身の脂肪が直接的に使われるワケではありません(T_T)
しかし、ボディラインは骨格の上についている筋肉（骨格筋）によって形作られていますので、筋肉をつけることで引き締まって見せることは可能です！
トレーニングは目的に合った負荷で行いましょう！
女性は男性より「男性ホルモン」の分泌が少ないので、男性と比べて筋肉は大きくなりにくいですが、人によってはトレーニングで太くなりやすい方もいらっしゃるでしょう。
細くて引き締まった美脚を作ることが目的でスクワット等のエクササイズを行う場合は、太くなりにくい筋肉をターゲットに負荷をかけてあげると、太くせずに細く引き締まった美脚が手に入ります！
筋肉には大きく分けて、「遅筋（赤筋）」と「速筋（白筋）」の2種類がありますが、それぞれに特徴があります。
- 遅筋繊維
- 発揮できる力は小さいが、長い時間力を発揮し続けられる
- 速筋繊維と比べて肥大しにくい
- 速筋繊維
- 大きな力を発揮できるが、発揮し続けられる時間は短い
- 遅筋繊維と比べて肥大しやすい
遅筋繊維は「肥大しにくい」という特徴がありますので、この遅筋繊維に選択的に負荷をかけていけば、太くせずに細く引き締まった美脚を手にいれることができます！
では、どの程度の負荷で行えばいいのか？を分かりやすくするために、下記に表を載せてみます。
遅筋繊維をメインに負荷をかけるには、上記表のトレーニング目標「筋持久力」の負荷で行う必要があります。
表の真ん中の「%1RM」というのは、最大努力で1回反復できる負荷を100%とした場合のパーセンテージになりますので、筋持久力向上を目的に行なう場合は67%以下の負荷で行うことになります。
表の右側の「目標レップ数」とはその負荷で行うための最大努力での目標反復回数になります。筋持久力向上を目的に行なう場合は、最大努力で12回以上反復できる負荷で行うことになります。
この「最大努力」が重要で、「あと5回くらい行けそうだけど12回でやめとこう💦」と余裕を残してやめてしまうとトレーニング効果は期待出来ませんので、「もう限界！」というところまで頑張りましょう！！
また、1回1回の負荷が弱すぎて何十回何百回とできるエクササイズでは、こちらもあまりトレーニング効果は期待できません。
若い方なら女性でも自分の体重のみの負荷であればスクワットはかなりの回数ができると思いますので、1回1回の負荷を目的に合わせて調整する必要があります。
最も手っ取り早い方法はウェイトトレーニング！重りを付け替えるだけで負荷が調整でき、回数や重量の増加で成長も分かりやすいのでおススメです！
ご自宅で行う場合も負荷の調整方法はありますが、その方の体力レベルや自宅で使えるものなどによっておススメできる方法は変わります。
また、エクササイズのフォームを間違えると使いたい筋肉が使われず、あまり鍛えたくない部位ばかり鍛えてしまったりという失敗をすることになり、最悪ケガに繋がる危険もあります。
適切なフォームはその方の体型・筋力・関節可動域等によって微調整しながら指導する必要がありますので、ぜひ弊社のパーソナルトレーニングをご利用ください！
執筆者：竹田大介
熊本県合志市出身。
ゴールドジム公認パーソナルトレーナーとして、ゴールドジム東陽町スーパーセンター・イースト東京（江東区南砂）・渋谷東京の3店舗で活動中。
大学院でのトレーニング科学における学術研究で得られた科学的知見を活かし、お客様の個性や目的に合わせて目標達成を効率的に導くオーダーメイドなエクササイズプログラムを立案し、楽しくトレーニングできるようサポートさせて頂いております。
株式会社肉体改造研究所 代表取締役
日本大学大学院文学研究科教育学専攻体育学コース 博士前期課程 修了
NSCAジャパン 最優秀論文賞2018 森永最優秀事例報告賞 受賞
NSCAジャパン 最優秀指導者賞 パーソナルトレーナー・オブ・ザ・イヤー2021 受賞
