美尻&美脚づくり!ブルガリアンスクワットのご紹介

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こんにちは!株式会社肉体改造研究所 代表の竹田大介です。

本日は、自宅でできる自主トレ用エクササイズ動画第三弾として、美尻&美脚づくりに効果的なブルガリアンスクワットをご紹介致します!

”ブルガリアンスクワット”の名前の由来は、その昔ブルガリア代表のオリンピック選手が多く行っていたことからつけられたそうです!

前回ご紹介したスプリットスクワットよりも、片足を台に乗せて行う分、負荷の高いエクササイズです。

正しいフォームで可動域をフルに使って行うことで、前に出した脚側のお尻(大臀筋)や腿裏(ハムストリングス)をしっかり刺激し、さらに前後に開脚した不安定な立ち方のなかで姿勢を安定させるために内腿(内転筋群)とお尻の外側(中臀筋)が共同で骨盤を安定させるために働くことで、内腿とお尻の外側を引き締める効果も期待できます!

脚力に左右差がある方は、前回ご紹介したスプリットスクワットや今回のブルガリアンスクワット等の片脚づつ鍛えていくエクササイズを行うことで、左右差を埋めることもできます。この場合は、まず弱い方の脚で限界を迎える回数まで頑張り、強い方の脚も同じ回数で行いましょう。

エクササイズの実演は、東京・上野駅前のインフィニティ24Hフィットネスジムで活動中の木村里穂子パーソナルトレーナーです。

開始姿勢

足幅を肩幅程度に開き、背筋をまっすぐにします。

モデル:木村里穂子トレーナー 撮影場所:インフィニティ24Hフィットネスジム

片方の足の甲を後ろの台に乗せます。

※お尻(殿筋群)・腿裏(ハムストリングス)を主に鍛えたい場合は画像のように台から遠めの位置に、腿前(大腿四頭筋群)を主に鍛えたい場合は画像より台から近い位置に立ちます。

モデル:木村里穂子トレーナー 撮影場所:インフィニティ24Hフィットネスジム

動作

前側の脚の太腿が床と並行になる位置を目標に、スピードをコントロールしながら真下に身体を下げます。

最も深いところまで身体を下げた際、膝がつま先より前に出過ぎないようにします。

モデル:木村里穂子トレーナー 撮影場所:インフィニティ24Hフィットネスジム

前の足の踵で床を押すイメージで、息を吐きながら真上に立ち上がります。

モデル:木村里穂子トレーナー 撮影場所:インフィニティ24Hフィットネスジム

血圧が高い方は、息を止めないように注意しましょう。

ブルガリアンスクワットで、ヒップアップと細く引き締まった美脚をつくってください!(^^)!

動画はこちらをご覧ください!

※音が出ます。


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目的別の回数設定や強度の調整方法は下記記事をご覧ください。

自宅での筋トレでは何回くらいやればいいの?自体重トレーニングの負荷設定&調整方法

 

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