肩こりは、多くの日本人が悩まされる不定愁訴です。
一般社団法人日本リカバリー協会が全国の20～69歳の男女10万人（男性5万人、女性5万人）を対象に2021年に実施した調査によると、実に72.5%（男性67.0%、女性78.1%）の方々が首筋・肩こりがあると回答しています。
【調査リリース】日本の肩こり事情、過去5年の肩こり事情、2021年が最多の72.5％ (recovery.or.jp)
「肩こり」などの不定愁訴があると、仕事への集中力を欠き、企業の生産性にも悪影響を及ぼすことが分かっています。
肩こりの解消には、筋肉をつけて姿勢を矯正することが有効です。
目次
肩こりのメカニズム
まずは、どのようにして肩こりが起こるのかを見ていきましょう。
なぜ肩がこるのか？
長時間同じ姿勢をとっていると、筋肉の中では酸素が不足して乳酸などがつくられます。
次第に筋肉は疲れて硬くなり、近くを通る血管を圧迫し始めます。
そうすると、血の巡りが悪くなり、筋肉の中に発生した乳酸などが流れていかず、筋肉の中に溜まってしまいます。
この状況が続くと、筋肉に届く酸素の量が減る一方、乳酸がどんどん作られてしまい、筋肉も硬くなるという悪循環に陥ります。
これが、コリの原因です。
このように、同じ姿勢を続けたり、特定の筋肉ばかり使い続けることが凝りの原因の一つになると考えられます。
猫背・巻き肩の人に肩こりが多い理由
僧帽筋（首から背中にかけてついている筋肉）は、体重の約10%の重さがある頭の角度を保ったり、体重の約6%の重さがある腕を支えています。
猫背や巻き肩の人が肩こりになりやすいのは、この僧帽筋が疲れやすいのが原因です。
猫背や巻き肩になると、頭の重心が前に移ります。
そうすると、僧帽筋は、正常な姿勢に比べて頭の位置を支えるために余計な力を発揮し続けなければならなくなります。
その結果疲労してしまい、肩こりを引き起こしてしまいます。
デスクワークで肩がこるのはなぜ？
椅子に長時間座ってパソコンを使うデスクワークでは、どうしても骨盤が後傾（腰が丸まった姿勢）してしまいます。
骨盤が後傾すると、肩甲骨が外転（猫背の姿勢）し、頭の位置が胴体の真上ではなく前に来てしまいます。
胴体の真上に頭があればよいのですが、頭が前に位置した状態が長時間続くと、頭の位置を支えている僧帽筋の上の部分（僧帽筋上部）に過剰な負担がかかり続けてしまいます。
そうすることで、僧帽筋上部が疲弊して、肩こりが発生してしまいます。
マッサージをしても肩こりが治らない理由
凝った肩回りの筋肉をマッサージなどでほぐすことはとても心地の良いものです。
しかし、一時的には血流が改善して楽になっても、肩がこる原因を根本から解決しない限り、また肩が凝ってしまいます。
肩こりを根本解決する「筋肉」
肩こりを根本から解決するには、「筋肉」を動かすことが効果的です。
血流改善
筋肉は動かすことで、筋肉自体がポンプのような作用をし、血管の中に流れる血液の流れを促進する「筋ポンプ作用」が起こります。
肩こりになってしまう「僧帽筋」を動かすエクササイズを行うことで、僧帽筋の血流を促進してコリの解消に役立ちます。
姿勢改善
肩甲骨を寄せる僧帽筋中部・菱形筋を鍛えることで巻き肩改善、背骨を適切な位置に保つ脊柱起立筋を鍛えることで猫背改善を行うことで、頭の位置が適切な位置に戻り、僧帽筋にかかる余計な負担をなくして肩こりの原因を解消します。
肩こりを根本解決に導くパーソナルトレーニング
パーソナルトレーニングとは、トレーニングの専門家であるパーソナルトレーナーが、お客様の目的や個性（年齢、性別、体格、体力、疾患の有無、動作制限の有無、トレーニング経験の有無など）に合わせて、安全かつ効率的に目的を達成するためのエクササイズプログラムを立案し、マン・ツー・マンで指導を行うサービスです。
しかし、トレーナー自身のトレーニング経験やトレーニング指導経験だけを根拠にするのでは、様々な目的や個性を持ったお客様お一人おひとりに合わせた最適なエクササイズプログラムをご提供することはできません。
弊社では、エクササイズプログラムの立案にはお客様の目的・個性に出来るだけ近いプロトコルで実験が行われた学術論文を用い、科学的根拠に基づいたプログラムをご提供することを基本にしております。
学術論文を研究の裏側まで読み解き解釈するには、学術論文を執筆できるレベルになければ不可能です。
日本大学大学院にて修士号の学位を授与され、福岡大学スポーツ科学部との共同研究やNSCAジャパン最優秀論文賞受賞といった学術研究実績を持つ代表 竹田大介が、責任をもって科学的根拠に基づいたエクササイズプログラムをご提供致します。
※お問い合わせは下記LINEからメッセージをお願いします！
パーソナルトレーニングのメニュー例
肩こりの症状が表れやすい僧帽筋上部を鍛えるエクササイズ
シュラッグ
- 足幅は肩幅程度に立ち、手幅も肩幅程度でバーを握る
- 背筋をまっすぐに保ち、軽くお腹を締める
- 肩をすくめながらバーを引き上げて下ろす
注意点：肩をすくめる以外の力（腕や下半身の力など）を使わないようにしましょう。
肩甲骨を寄せる僧帽筋中部・菱形筋を鍛えるエクササイズ
ベントオーバーロウ
- 足幅は肩幅程度に立ち、手幅は肩幅よりやや広くしてバーを握る
- 背筋をまっすぐに保ち、軽くお腹を締める
- 体幹部を前傾させ、肩甲骨を寄せながらバーをお腹に引き寄せ、肩甲骨を離しながらバーを下ろす
注意点①：背中・腰が丸まらないように注意しましょう。
注意点②：バーを引き寄せる際、肩がすくまないように注意しましょう。
背骨を適切な位置に保つ脊柱起立筋を鍛えるエクササイズ
ルーマニアンデッドリフト
- 足幅は肩幅程度に立ち、太腿の外の位置でバーを握る
- 背筋をまっすぐに保ち、軽くお腹を締める
- 直立した位置から膝を軽く曲げ、肩甲骨を寄せたまま、バーが太腿と脛を擦るように下ろして引き上げる
注意点①：背中・腰が丸まらないように注意しましょう。
注意点②：バーが身体から離れないように注意しましょう。
注意店③：膝の屈伸を極力少なくして、体幹の前傾・後傾を行いましょう。
注意点④：肩や腕で引き上げないように注意しましょう。
筋肉の量を増やすためには、限界努力で8～12回出来る強度で行いましょう。
最初のうちは1セットでも効果がありますが、慣れてきたら2セット・3セットとセット数を増やすとさらに効果的です。
※上記は一例です。バーベル・ダンベルなどのフリーウェイトより難易度の低いトレーニングマシンやトレーナーによる徒手抵抗など、お客様の筋力・体力や身体の状態、エクササイズの習熟度に合わせた最適なエクササイズをご提供致します。
お客様の声
Hさん（40歳代女性）
肩こりが大幅に軽減しました。
トレーニングひとつ行うにしても、きちんと理論から教えていただけるので勉強にもなりますし、理解して行うので効果も出やすいのだと考えています。
Nさん（50歳代男性）
個人的な経験だけでなく、理論、研究結果に基づくトレーニングをして頂くので、受ける立場としても納得感があり、安心してお任せすることができます。
Iさん（40歳代男性）
どのような質問に対しても、非常に理論的な回答を持っていて、具体的な方法論で的確な指示を出してくれます。
※その他のお客様の声は下記をご覧ください。
事例研究論文＆お客様の声（パーソナルトレーニング）
担当トレーナー：竹田 大介
最終学歴
日本大学大学院文学研究科教育学専攻体育学コース 博士前期課程 修了
学位
修士（教育学）（日本大学）
主な保有資格
- 全米ストレングス＆コンデョィシニング協会
- 認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト 特別認定（CSCS ,*D）
- 認定パーソナルトレーナー 特別認定（NSCA-CPT ,*D）
- 日本ストレングス＆コンディショニング協会
- レベルアッププログラム レベルⅡ認定
- 健康・体力づくり事業財団
- 健康運動指導士
- 株式会社THINKフィットネス
- ゴールドジム公認パーソナルトレーナー
受賞歴
- Life Fitness（アメリカ） 2013年注目のパーソナルトレーナー・グローバルコンテスト
- 日本最優秀パーソナルトレーナー
- NEXT トレーナー・オブ・ザ・イヤー2014
- 審査員特別賞
- NSCAジャパン 最優秀論文賞2018
- 森永最優秀事例報告賞【論文：超高齢女性におけるパーソナルトレーニングが筋肉量に及ぼす影響についての一事例】
- トレなび 注目のトレーナー2019
- 注目のトレーナー 第一号選出
- NSCAジャパン 最優秀指導者賞
著書
2023年2月1日発売
筋トレの効果を上げたい人が知っておきたい 筋肥大のための「筋トレ」と「栄養」の基本（ソシム株式会社）
ラジオ
江東区 レインボータウンFMで毎週金曜日10:00～12:00生放送の番組「クリスタルイズム」にレギュラー出演中！
パーソナルトレーニング実施場所
グランエスタ2階 AV-1ルーム
〒136-0075 東京都江東区新砂3-4-43 GRANDESTA
料金（60分コース）
回数券 | 料金（税込） |
| 単発券 | 14,850円 |
12回券 | 151,800円（1回 12,650円） |
| 24回券 | 258,720円（1回 10,780円） |
※初回は30分程度カウンセリング（無料）のあとパーソナルトレーニングを行いますので、90分程度ご予定ください。
お支払い方法：現金、銀行振込、PayPal（クレジットカード可）
お客様の声
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