【保存版】効率よく筋肉をつける食事と栄養の基本｜ラジオNIKKEI「健康ネットワーク」出演レポート
こんにちは。肉体改造研究所の竹田大介です。
先日出演いたしましたラジオNIKKEI第1『健康ネットワーク』。第3回のテーマは、トレーニングの成果を左右する最重要項目**「筋肉をつけるための食事と栄養」**について、拙著『筋トレの効果を上げたい人が知っておきたい 筋肥大のための「筋トレ」と「栄養」の基本』をもとにお話しして参りました。
「一生懸命トレーニングしているのに、なかなか身体が変わらない」という方の多くは、実は栄養不足が原因かも知れません。今回は、筋肥大を最大化させるための具体的な食事戦略について解説します。
下記ポッドキャストでお聴き頂けます！
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目次
1. 三大栄養素「タンパク質」「脂質」「糖質」の役割
まずは「三大栄養素」と呼ばれる、エネルギーを含む栄養素「タンパク質」「脂質」「糖質」の役割について解説しします。
筋肉の材料「タンパク質」
筋肉をつくるために欠かせない栄養素、それがタンパク質です。
お肉・魚・卵・豆類・乳製品などに多く含まれ、筋肉だけでなく、肌や髪、爪までもタンパク質からできています。
最近では、美容意識の高い女性がプロテインを取り入れるケースも増えています。それだけ、タンパク質は美と健康の土台なのです。
糖質を抜くのは逆効果！「エネルギー源」としての役割
「ダイエットのために糖質を制限している」というトレーニーも多いですが、筋肥大を目指すなら糖質摂取は必須です。
糖質（炭水化物）は、筋肉を動かすためのガソリン＝「筋グリコーゲン」になります。糖質が不足した状態でハードなトレーニングを行うと、体はエネルギーを作るために**自らの筋肉を分解（カタボリック）**してしまいます。
トレーニング前後にしっかり糖質を摂ることで、インスリンが分泌され、タンパク質が筋肉に運ばれる効率も高まります。
ホルモンの材料「脂質」を敵視しない
脂質はカロリーが高いため避けられがちですが、実は筋肉を合成するホルモンの材料になります。
極端な脂質制限はテストステロンなどのホルモンバランスを崩し、結果的に筋肉がつきにくい体になってしまいます。良質な油（青魚のEPA/DHA、オリーブオイル等）を選び、必要なエネルギー源として適切に取り入れましょう。
筋肉を増やす食事では、PFCバランスを意識しましょう。
- P：Protein（タンパク質）
- F：Fat（脂質）
- C：Carbohydrate（糖質）
簡単に言えば、主食＋主菜＋副菜をそろえることです。
ご飯（糖質）＋肉・魚（タンパク質）＋野菜（ビタミン）を意識すると自然とバランスが整います。
2. 筋肉の材料「タンパク質」：1日の最適摂取量とは？
筋肉をつくる主成分はタンパク質です。肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などに多く含まれますが、トレーニーにとって重要なのは「量」です。
健康維持が目的の方： 体重1kgあたり1g（体重70kgなら70g）
筋肥大・バルクアップを目指す方： 体重1kgあたり2g（体重70kgなら140g）
タンパク質140gを低脂肪高タンパク質な食材である鶏むね肉で摂ろうとすると、1日で約700gも食べる計算になります。脂肪が多くタンパク質が少ない部位ならもっと多くの量を食べる必要が出てきます。一度に吸収できる量には限界があるため、「3食＋間食」でこまめに分けることが血中のアミノ酸濃度を保ち、筋分解を防ぐコツです。
3.プロテインは「魔法の粉」ではなく「効率的な栄養補助食品」
よく「プロテインを飲めば筋肉がつきますか？」という質問をいただきますが、プロテインはあくまで「タンパク質のサプリメント」です。
メリット： 吸収が早い（ベストタイミングで摂取できる）、手軽に必要量を確保できる。
おすすめのタイミング： トレーニング直後の30分以内。
食事が細く、1日の目標タンパク質量に届かない中高年の方やアスリートにとって、プロテインは非常に有効な武器になります。
【筆者の視点】 トレーニングは「破壊」、食事は「再生」です。どれだけジムで追い込んでも、材料となる栄養がなければ身体は変わりません。私の指導現場でも、食事管理を徹底した方は、トレーニング単独の方に比べて明らかに筋肉のハリや成長スピードが違います。
腎臓に持病がある方は、タンパク質の摂りすぎに注意が必要です。
摂取を始める前に医師や管理栄養士に相談しましょう。
4.バルクアップのためのエネルギー摂取
筋肉を増やすには、消費カロリーより少し多めにエネルギーを摂ることが大切です。
以下の計算式で1日の摂取カロリーを求められます。
体重 × 生活強度（kcal） = 1日の必要カロリー
- デスクワーク中心（軽い）: 25〜30kcal
- よく動く仕事（中程度）: 30〜35kcal
- 肉体労働・アスリート（重い）: 35〜40kcal
筋肉を1kg増やすには約5500kcalが必要。
1日＋200kcal多く摂ることで、1カ月で約1kgの筋肉増加が期待できます。
もちろん筋トレをしていることが前提です。
5.バルクアップのための栄養バランス
ビタミンB6の重要性とは？
タンパク質を効率的に吸収するためには、ビタミンB6が重要。
なぜなら、ビタミンB6は**摂取したタンパク質をアミノ酸に分解し、筋肉へと再合成するプロセスを助ける「代謝のスイッチ」**だからです。
どんなにプロテインを飲んでも、ビタミンB6が不足していれば宝の持ち腐れになりかねません。
ビタミンB6を多く含む「筋トレ推奨」食材リスト
効率よく摂取するために、以下の食材を日々のメニューに組み込みましょう。
赤身の魚（特におすすめ）： マグロ、カツオ、サケ
刺身で食べれば熱に弱いビタミンB6を壊さず摂取できます。
肉類： 鶏むね肉、ささみ、牛レバー
鶏むね肉はタンパク質とB6を同時に摂れる「最強のバルクアップ飯」です。
植物性食品： バナナ、さつまいも、玄米
バナナは糖質も豊富なため、トレーニング前後の栄養補給に最適です。
その他： にんにく、赤ピーマン、ピスタチオ
摂取のポイント：タンパク質量に合わせて増やす
タンパク質の摂取量を増やすほど、ビタミンB6の必要量も増えます。ハードにトレーニングをしてプロテインを活用している方は、意識的にこれらの食材を組み合わせることで、筋合成の効率がグンと高まります。
糖質をパワーに変える「着火剤」ビタミンB1を摂取せよ
せっかく糖質（炭水化物）を摂っても、それをエネルギーに変えるビタミンB1が不足していると、体はうまく動きません。ビタミンB1は、糖質代謝をスムーズにし、疲労物質の蓄積を抑える「エネルギーの着火剤」です。
トレーニング中のスタミナ切れを防ぎ、集中力を維持するためには欠かせない栄養素です。
ビタミンB1を多く含む「スタミナ維持」食材リスト
効率よくエネルギーを回すために、以下の食材を積極的に取り入れましょう。
豚肉（圧倒的な含有量）： 豚ヒレ肉、豚もも肉
豚肉はあらゆる食品の中でもトップクラスのビタミンB1含有量を誇ります。
魚介類： ウナギ、タイ
ウナギはスタミナ食の代名詞ですが、ビタミンB1が非常に豊富です。
穀類（精製されていないもの）： 玄米、胚芽米、全粒粉パン
白米を玄米に変えるだけで、ビタミンB1の摂取量は飛躍的にアップします。
豆類： 大豆、納豆、枝豆
その他： ごま、カシューナッツ
摂取のポイント：アリシンを含む食材とセットで
ビタミンB1は、にんにくや玉ねぎ、ニラに含まれる**「アリシン」**と一緒に摂ることで、体内への吸収率が劇的に高まり、効果が持続します。「豚肉の生姜焼き（玉ねぎ入り）」や「レバニラ」は、トレーニーにとって理にかなった最強のスタミナ飯と言えます。
筋肉をつけるには、トレーニングだけでなく、運動・栄養・休養の三本柱が欠かせません。
日々の食事を見直し、適切な栄養を意識して取り入れることで、確実に身体は変わります。
あなたの努力が実を結ぶよう、正しい知識で「食べて鍛える」習慣を続けていきましょう。
番組についての詳細は下記ページをご覧ください！
代表 竹田大介がラジオNIKKEI第1「健康ネットワーク」に出演します！ | 株式会社肉体改造研究所 ニクケン
他の回は下記ページをご覧ください！
第1回 「筋肉と健康」
第2回 「筋肉の基礎知識」
第3回 「筋肉をつけるための栄養摂取」（本記事）
第4回 「筋トレの基礎知識」
第5回 「筋肉は何歳からでも増やせる」
執筆者：竹田大介
熊本県合志市出身。
ゴールドジム公認パーソナルトレーナーとして、ゴールドジム東陽町スーパーセンター・イースト東京（江東区南砂）・渋谷東京・表参道東京の4店舗で活動中。
大学院でのトレーニング科学における学術研究で得られた科学的知見を活かし、お客様の個性や目的に合わせて目標達成を効率的に導くオーダーメイドなエクササイズプログラムを立案し、楽しくトレーニングできるようサポートさせて頂いております。
株式会社肉体改造研究所 代表取締役
日本大学大学院文学研究科教育学専攻体育学コース 博士前期課程 修了
NSCAジャパン 最優秀論文賞2018 森永最優秀事例報告賞 受賞
NSCAジャパン 最優秀指導者賞 パーソナルトレーナー・オブ・ザ・イヤー2021 受賞
