強い足腰を手に入れる下半身エクササイズ/先見経済5月号

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こんにちは!株式会社肉体改造研究所 代表の竹田大介です。

本日は、4月より連載させて頂いている経営者向けのビジネス誌「先見経済」5月号の記事「強い足腰を手に入れる下半身エクササイズ」を、発行元の清話会様にご了承頂き、弊社ブログに転載致します。

高齢者 歩行

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

人間は、加齢に伴い身体を動かすための「骨格筋」の量が減少します。身体を動かすための力の源となる骨格筋の量が減少すれば、筋力が衰え、運動機能が低下します。特に高齢者の骨格筋量の減少率は上半身より下半身の方が約10~15%高いことが研究で明らかになっており、下半身の筋力が衰えると歩行能力が低下し、歩行時に脚が上がらなくなると転倒の危険性が高まります。また、立ち上がるためのお尻や太腿の筋力が衰えると、便座や椅子からの立ち上がりが困難になり、日常生活に支障を来します。それ以外に、筋量の減少は生存率の低下にも影響を及ぼすとの研究結果もあり、人生の最後まで元気に、自分の脚で歩くためには下半身の筋力トレーニングが欠かせません。
幸いなことに、人間は何歳になっても筋力トレーニングを行うことで筋肉量を増やし、筋力を向上させることができることも様々な研究で明らかになっています。
下半身の筋力トレーニングで強い足腰を手に入れ、歩行や立ち上がりを苦労なく行うことが出来れば、いつまでもバリバリ仕事ができ、仕事を引退した後も外出や旅行などアクティブな余生を過ごすことができるでしょう。
今回は、人生の最後まで自分の脚で歩ける足腰を手に入れるための下半身エクササイズをご紹介したいと思います。

キング・オブ・エクササイズ トレーニングの王様「スクワット」

下半身の筋肉を鍛えるエクササイズでは、まず基本のスクワットを習得しましょう!
スクワットでは立ち上がりに必要なお尻と太腿の筋肉を鍛えることができます。
しかし、フォームを間違えるとお尻が全然使えなかったり、膝や腰を痛めてしまったりするリスクもありますので、まずは安全第一!正しいフォームを習得しましょう。

鍛えたい部位:太腿(大腿四頭筋・ハムストリングス)、お尻(臀筋群)

スクワット①

スクワット②

 

 

 

 

 

 

 

 

 

スクワット③

 

フォーム
① 足幅:肩幅もしくは肩幅より少し広めに開き、左右の足が一直線上に並ぶ様に立ち、つま先は脱力した状態で自然に向く方向(やや外側に開くと思います)に向けます。
② 姿勢:腰や背中が丸まらない様に胸を張り、お尻をプリっと突き出すように骨盤を前傾させます。
③ しゃがみ込み動作:椅子に座るイメージでお尻を後ろに引きながら、太腿が床と平行になる位置を目標にしゃがみます(この位置までしゃがめない方は、姿勢が崩れない範囲で出来る限り深くしゃがみましょう)。
最初は安全のために、実際に椅子に座って立つ動作から始めるとよいでしょう。

椅子スクワット①

 

 

椅子スクワット②

④ 膝の向き:しゃがむ際、膝はつま先と同じ方向に向く(内側や外側に向かない)ようにします。
⑤ 立ち上がり動作:しゃがんだ位置から真上に向かって、踵で地面を押すイメージを持って一挙動で立ち上がります(腰が先に上がり、上体が次に上がる「二挙動」の動作にならない様に注意しましょう)。

呼吸:呼吸は吸いながらしゃがみ、立ち上がる時にお腹から力強く吐きましょう。血圧が高い方は決して息を止めないでください!(血圧がさらに上がり危険です。)

できれば全身が映る鏡で動作を確認しながらフォームを練習し、下記チェックポイントを正しく行えるようになってからトレーニングを行うことをおススメします。

まず側面から見て下記のポイントをチェックしましょう。
① 姿勢:
・胸が張れているか?
・骨盤は前傾(お尻がプリっと突き出た状態)できているか?
② しゃがみ込み動作
しゃがむ際、お尻から引きはじめ、しゃがんだ際に膝がつま先の上あたりにあるか?(膝がつま先より極端に前に出ていないか?)
・背中や腰がまっすぐ張れているか?(丸まっていないか?)
③ 立ち上がり動作
踵で床を押すように立ち上がれているか?(踵が浮いてつま先に重心が乗っていないか?)

次に正面から見て下記のポイントをチェックしましょう。
① 姿勢
足幅は肩幅程度に広げられているか?
② しゃがみ込み動作
しゃがむ際、膝がつま先と同じ方向に向いているか?
③ 立ち上がり動作
立つ際に膝の向きはつま先と同じ方向に向いているか?(内側や外側に入っていないか?グラグラしていないか?)

注意点

① ウォーミングアップ
フォームが習得出来たら「キツい!」と思うまで動作を反復していきますが、身体の準備ができないままいきなり身体に負荷をかけると危険ですので、まずはウォーミングアップで身体を温めましょう!
フォーミングアップの目的は筋肉の温度を上げることですので、方法は身体が温まればお好きな方法で結構です。ウォーキングや自転車などの有酸素運動や、ラジオ体操など、お好みの方法で、身体が軽く汗ばむ程度まで行いましょう。

② 水分補給
水分補給はこまめに行いましょう。喉が渇いた時は脱水が始まっているサインです。ご高齢の方は特に、若い方に比べて「喉が渇いた」という感覚が鈍化している傾向にあります。あまり喉が渇いていなくても、運動をする際には注意してこまめに水分補給を行いましょう。

③ 運動前後の食事
食事について、筋肉を動かすためのエネルギー源は糖質(炭水化物から食物繊維を除いた部分)になります。糖質はご飯やパン、麺、果物、甘いお菓子類などから摂ることができます。トレーニングを行う2~3時間前までに食事を済ませられるとベストです。空腹時の運動は筋肉内に蓄積されているグリコーゲン(糖)が枯渇し、代わりに筋肉自体を分解してエネルギーにしてしまいますので、ベストタイミングに食事がとれていないときは運動前にバナナやキャンディー、スポーツドリンク、ゼリー飲料など速やかにエネルギーを補給できるものを摂取することをおススメします。
また、トレーニング直後には筋肉の基になるタンパク質(肉類・魚介類・乳製品・大豆製品など)と、筋合成のエネルギーになる糖質の摂取をおススメします。トレーニング直後に栄養バランスのとれた食事を摂れるといいですが、取れない場合はプロテインやアミノ酸などのサプリメントの活用も有効です。

ご自身で正しいフォームでのスクワットを行うのは難しい!という方は、ぜひ高齢者指導経験が豊富なパーソナルトレーナーに依頼されることをおススメします。
パーソナルトレーナーはフォームのご指導だけでなく、お客様の目的や個性に合わせたエクササイズプログラムを立案し、最も安全で効率的な方法で目的達成へサポートしてくれます。
東京近郊の方であれば弊社からご自宅等へ有資格パーソナルトレーナーを派遣することも可能ですので、ぜひご相談ください!

参考文献

1) 安部孝、尾崎隼郎.サルコペニアに対する筋力トレーニングの効果.Strength & Conditioning Jounal.21.3:2-11.2014.
2) Bunout D,de la Maza MP.Barrera G,et al.Association between sarcopenia and mortality in healthy older people.Aust J Ageing 30:89-92.2011.
3) 藤田英二.高齢者のロコモティブシンドローム予防と自重負荷によるスクワット運動. Strength & Conditioning Jounal.21.5:12-19.2014.
4) 久野譜也、村上晴香、馬場紫乃、金俊東、上岡方士.高齢者の筋特性と筋力トレーニング.体力科学.52suppl:17-30.2003.
5) 竹島伸生.高齢期におけるDaily function向上を目指すトレーニングの必要性.Strength & Conditioning Jounal.16.5:2-8.2009.
6) 武山裕記、橋本実.高齢者における自重負荷運動による下肢筋肉量の変化と転倒予防効果について.仙台大学大学院スポーツ科学研究科修士論文集11:95-102.2010.
7) 谷本芳美、渡辺美鈴、樋口由美、広田千賀、河野公一.地域高齢者における筋肉量の評価方法について. 日本老年医学会雑誌.45:213-219.2008.
8) 谷本芳美、渡辺美鈴、河野令、広田千賀、高崎恭輔、河野公一.日本人筋肉量の加齢による特徴. 日本老年医学会雑誌.47:52-57.2010.
9) 谷本芳美.日本人高齢者のバイオインピーダンス法を用いたサルコペニアの解析.日本老年医学会雑誌.49:718-720.2012.

 

《先見経済連載記事》

2018年4月号「いつまでも元気でいるための食事学

2018年5月号「強い足腰を手に入れる下半身エクササイズ

2018年6月号「加齢により衰える筋肉、残る筋肉

2018年7月号「高齢者でも筋肉は増えるのか?

2018年8月号「高齢者はどの程度の負荷で筋トレすべきか?

2018年9月号「高齢者はどの程度の頻度で筋トレすべきか?

2018年10月号「高齢者のための寝たきり予防エクササイズ
 

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