効率的に筋肉を大きくするには?筋肥大のコツ

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こんにちは!株式会社肉体改造研究所 代表の竹田大介です。

昨夜、弊社公式LINE@に「筋肥大の方法を教えて欲しい」というメッセージを頂きました。

過去に関連する記事をいくつか書いていますが、今回は「筋肥大」をテーマに記事をまとめてみたいと思います。

筋トレ

筋肥大のための「運動」

まず、筋肉を大きくするには当然「筋肉トレーニング」を行う必要がありますが、やみくもに行っても狙った効果は得られません。その目的に合った負荷でトレーニングを行う必要があります。

トレーニング目標に応じた負荷と反復回数の設定

今回は「筋肥大」がテーマですので、上の表の「トレーニング目標」の列の真ん中の「筋肥大」の行をみてみましょう。

「負荷(%1RM)」とは、最大努力で挙上できる負荷の何%の負荷か?という意味で、筋肥大の「67~85」は最大努力で挙上できる負荷の67%~85%の負荷でトレーニングを行うという意味になります。

例えば、100kgのバーベルを1回持ち上げるのが精一杯であれば、67kg~85kgのバーベルを使って「もう無理!」となるまでエクササイズを反復するとよい ということになります。

その隣の「目標レップ数」列は、その負荷だと何回くらい反復できるか?という目安の数字になります。

筋肥大が目的であれば、最大努力で6~12回反復できる負荷でエクササイズを行うとよいということになります。

例えば自分の体重だけで腕立て伏せを10回反復するのが精一杯であれば、バーベル等を使用したベンチプレスなどを行わなくても、自重の腕立て伏せで十分な負荷が得られますが、何十回も反復できる方にとっては腕立て伏せでは筋肥大に効率的な負荷が得られないということになりますので、プレート(重り)を付け替えれば簡単に負荷が調整できるベンチプレスなどのウェイトトレーニングを行った方がよいでしょう。

トレーニングを始めたころはこれを1セットでも効果が出ますが、慣れてきたら徐々にセット数を増やし3~5セット行うといいでしょう。

筋肉痛のときはその部位はしっかり休め、筋肉痛が治ったらまたトレーニングしましょう!

トレーニング効果を得るには、運動(トレーニング)・栄養(食事)・休養(睡眠)の3つが適切に行われていることが重要です。

次は「栄養」について見ていきましょう。

筋肥大のための「栄養」

筋肉をつけるためには、その材料となる「タンパク質」をしっかり摂取する必要があります。

タンパク質は主に肉や魚、卵、乳製品、大豆製品などから摂ることができます。

タンパク質食品このタンパク質を摂る量ですが、あまり活動的でない一般の方が健康を維持するためには体重1kgあたり0.8g程度でいいのですが、筋トレを行い筋肉をつけたい方はこれより多くのタンパク質が必要になります。

目安として、

  • 増強期(筋トレを始めたばかりの方など)=体重1kgあたり1.6~1.7g
  • 維持期(筋トレを長年継続している方など)=体重1kgあたり1.2~1.4g

程度の量を摂る必要があります。

注意して頂きたいのは、これは食べた食品(肉や魚)の量ではなく、その中に含まれているタンパク質の量になります。

低脂肪高タンパクですぐに思いつく鶏のササミでも100gあたりのタンパク質含有量は23g程度なので、例えば体重70kgの筋肉増強期の方だと

70kg×1.7g=119g

のタンパク質が1日に必要になりますので、鶏のササミに換算して500g程度の量を食べなくてはなりません💦

他のタンパク質食材がどの程度のタンパク質を含んでいるかについては、下記記事をご覧ください。

タンパク質は一日にどのくらい摂ればいいか?

また、トレーニング前後のタンパク質摂取のタイミングもトレーニング効果を最大限に引き出すためには重要です。

下記記事も参考にしてみてください。

トレーニング効果を最大限に引き出すためのタンパク質摂取のタイミング

タンパク質だけではなく、筋肉を動かしたり筋肉をつくるときにエネルギーになる糖質の摂取も重要です。

糖質摂取については下記記事をご覧ください。

筋肉を増やすのに炭水化物(糖質)は必要?

最後に休養。

筋肉をつくるのに「成長ホルモン」が必要ですが、これは筋トレ直後と睡眠時に大量に分泌されます。

筋肉を大きくしたい!という方は、筋トレと食事に加えて、質の良い睡眠を7時間程度はとれるように、規則正しい生活を心がけましょう!

筋肉は若い方だけでなく、ご高齢の方でも増やすことが可能です。

93才女性のパーソナルトレーニング指導事例を基に学術論文を執筆しておりますので、ご興味のある方はぜひ下記をご覧ください。

超高齢女性におけるパーソナルトレーニングが筋肉量に及ぼす影響についての一事例(竹田,2018)

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