お尻に効かせるスクワットではどんなフォームで行うべきか?

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こんにちは!株式会社肉体改造研究所 代表の竹田大介です。

本日は、スクワットで股関節伸展筋群(お尻・腿裏)に効かせるためには、どんなフォームで行うべきか?について、過去に学術論文をレビューした記事をご紹介したいと思います。

スクワットで股関節伸展の要である大臀筋を鍛えたい!というアスリートや、美尻を作りたい!という筋トレ女子のみなさんにお役立て頂ければと思います!(^^)!

スクワットのフォームでトレーニング効果がどう変わるか?

トレーニングの王様「スクワット」ですが、目的通りの効果を得るためには、それに合わせたフォームで行わなければなりません。

今回は、スクワットのフォームでトレーニング効果がどうかわるか?という疑問を解決するために「動作形態の異なるスクワットが股関節と膝関節まわりの筋の活動および関節トルクに与える影響」という学術論文をレビューしてみます。

この研究は、運動部所属の大学・大学院男子10名を被験者に用いて、膝関節主導型スクワット、股関節主導型スクワット、その中間のノーマルスクワット 3種類のスクワットを1RM(最大挙上重量)の60%で両脚で行い、下降局面・挙上局面で実験を行っています。

結果

○EMG(筋電図)データ(統計学的有意差が認められた被験筋のみ掲載)
下降局面
・脊柱起立筋 股関節主導型スクワット>膝関節主導型スクワット
・大腿直筋  ノーマルスクワット・膝関節主導型スクワット>股関節主導型スクワット
・外側広筋  膝関節主導型スクワット>股関節主導型スクワット
上昇局面
・脊柱起立筋 股関節主導型スクワット>膝関節主導型スクワット・ノーマルスクワット
・大殿筋   股関節主導型スクワット>膝関節主導型スクワット・ノーマルスクワット
・大腿直筋  膝関節主導型スクワット>ノーマルスクワット・股関節主導型スクワット
ノーマルスクワット>股関節主導型スクワット
・大腿二頭筋 股関節主導型スクワット>ノーマルスクワット・膝関節主導型スクワット

○キネティクスデータ(各関節伸展トルク)
下降局面
・足関節   ノーマルスクワット・膝関節主導型スクワット>股関節主導型スクワット
・膝関節   ノーマルスクワット・膝関節主導型スクワット>股関節主導型スクワット
・股関節   股関節主導型スクワット>膝関節主導型スクワット
上昇局面
・足関節   ノーマルスクワット・膝関節主導型スクワット>股関節主導型スクワット
・膝関節   膝関節主導型スクワット>股関節主導型スクワット
・股関節   股関節主導型スクワット>ノーマルスクワット・膝関節主導型スクワット

トレーニングへの応用

この研究では1RMの60%の負荷を用いているため、それ以上もしくはそれ以下の負荷で同様の結果が得られるとは言い切れない部分もありますが、この研究の結果を用いてトレーニングに応用してみましょう。

股関節主導型のスクワットでは他のスクワットより脊柱起立筋(体幹姿勢の安定)・大殿筋(お尻)・大腿二頭筋(腿裏)の筋肉により負荷がかかり、膝関節主導型スクワットでは大腿直筋(腿前)・外側広筋(腿前外側)に負荷がかかることが分かります。

この結果から、股関節を伸展する筋力を高めたいアスリートや、姿勢をよくしたい!ヒップアップしたい!腿裏を引き締めたい!といったボディメイク目的でトレーニングを行っていらっしゃる方は、股関節主導型スクワットを中心にスクワットを行うとよいでしょう!

※お尻に効かせるスクワットのやり方についてはこちらをご覧ください!

自宅でできる!自主トレ用エクササイズ動画 スクワット(木村里穂子パーソナルトレーナー)

参考文献

真鍋芳明・横澤俊治・尾縣貢(2004)動作形態の異なるスクワットが股関節と膝関節まわりの筋の活動および関節トルクに与える影響.体力科学.53:321‐336.

 

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