筋肉をつけるためにはどのくらいの「タンパク質」を摂ればいいか？／先見経済1月号

こんにちは！株式会社肉体改造研究所　代表の竹田大介です。

本日は、経営者向けのビジネス誌「先見経済」1月号の記事を発行元の清話会様にご了承頂き、弊社ブログに転載致します。

先見経済1月号「筋肉をつけるためにはどのくらいの「タンパク質」を摂ればいいか？」

12月号では痩せ体質を手に入れるための「筋肉トレーニング」について書きましたが、今月号では筋肉をつけるためにはどのくらいのタンパク質を摂ればいいのかについて書いてみたいと思います。
タンパク質は、内臓器官や筋肉など、カラダの活性組織をつくる原料なので、ダイエット中でもしっかり摂取する必要があります。
では、そのタンパク質を1日にどのくらい摂ればいいかというと、これはその人の体重や運動量によっても変わってきます。
下記に、体重1kgあたりのタンパク質必要量を載せますので、ご自身の状況に合わせて必要量を計算してみてください。
活発に活動していない人・・・0.8g
筋力トレーニングをしている人（維持期）・・・1.2～1.4g
筋力トレーニングをしている人（増強期）・・・1.6～1.7g
持久性トレーニングをしている人（マラソン等）・・・1.2～1.4g
ウェイトコントロール期間（ダイエット中等）・・・1.4～1.8g
あまり活発に活動していない人と比べると、ダイエット中の人は2倍以上のタンパク質を必要とすることが分かります。
ご自身の普段の身体活動量に近い項目の数値を、ご自身の体重と掛け算すると、1日に必要なタンパク質量が計算できます。
次に、算出したタンパク質量を摂るには、どんなものをどのくらい食べればいいのか？について、日本の食卓に並ぶ主要なタンパク質食品の100g当たりのタンパク質含有量を見てみましょう。
鶏ササミ・・・23.0g
鶏ムネ（皮なし）・・・22.3g
鶏ムネ（皮つき）・・・19.5g
鶏モモ（皮なし）・・・18.8g
鶏モモ（皮つき）・・・16.2g
鶏　手羽・・・17.5g
豚ヒレ・・・22.8g
豚モモ・・・20.5g
豚ロース・・・19.3g
豚バラ・・・14.2g
豚肩ロース・・・17.1g
牛ヒレ・・・19.1g
牛モモ・・・18.9g
牛肩・・・17.7g
牛肩ロース・・・13.8g
牛リブロース・・・12.7g
牛サーロイン・・・11.7g
牛バラ・・・11.0g
あじ・・・20.7g
いわし・・・19.2g
さけ・・・22.5g
さば・・・20.7g
たら・・・17.6g
まぐろ・・・24.3g
あさり・・・6.0g
たらこ・・・24.0g
いくら・・・32.6g
じゃこ・・・23.1g
鶏卵・・・12.3g（Mサイズ1個　約6.3g）
牛乳・・・3.3g（グラス1杯200ml 約6.6g）
豆腐（木綿）・・・6.6g（1丁350gだと約23.1g）
豆腐（絹ごし）・・・4.9g（1丁350gだと約17.2g）
納豆・・・16.5g（1パック50gだと約8.3g）
ご自身に必要なタンパク質を摂取するには、だいたいどれくらいのおかずを食べれば良いかがイメージできたでしょうか？
特に筋トレに励んでいる方やダイエット中の方は、思ったより多くのタンパク質が必要なことがお分かりいただけたと思います。
例えば、体重70kgの活発でない人は1日約56gのタンパク質を必要としますが、同じ70kgでもダイエット中の方だと126gものタンパク質が必要になります。
1日に3食食べるとしても、欠食やおかず無しの軽食をしている場合ではありませんね(*_*;
まずは毎日の食事でしっかりタンパク質を摂ることが基本ですが、小食で必要量を食べきれなかったり、タンパク質と同時に脂質を摂りすぎるのを避けたい場合、また忙しくてバランスのよい食事が摂れない場合は、プロテインを利用するのも有効です
ダイエットでは、基礎代謝を上げるために筋肉量を増やすトレーニングを行うことが重要ですが、トレーニング効果を最大限に引き出すためにはこのタンパク質を摂取するタイミングも重要です。
筋肉トレーニングにより筋繊維に微細な傷をつけ、それを修復することで筋肉が少しずつ太くなる超回復を繰り返すことで筋肉はついていきますが、トレーニングにより筋繊維が傷ついた直後（トレーニング終了から30分以内）は修復のためにタンパク質が必要なタイミングとなります。
このタイミングで食事からタンパク質を摂取したとすると、脂肪の多い肉や魚、豆類や乳製品などは摂取してからタンパク質をアミノ酸に分解し体内に吸収するまでに4～6時間かかると言われています。
吸収の早い卵白や脂肪の少ない白身魚、ホエイプロテインでも約2時間はかかってしまいます。
それでは、「筋肉づくりのゴールデンタイム」と言われるトレーニング直後から30分以内には到底間に合いません。
あらかじめ消化・吸収の時間を読んでトレーニング前に食べるという方法もありますが、食事からとるタンパク質では、モノによって（また一緒に摂取する食物や量によって）消化の時間が変わるため、ゴールデンタイムに合わせてタンパク質を摂取するのは難しくなります。
そうなると、トレーニング開始の2時間前にホエイプロテインを飲むという方が現実的かも知れません。
しかし、トレーニング開始予定の2時間前にホエイプロテインを飲んでも、実際にトレーニングがキッチリ2時間後に開始できるとも限りません。
そんな時は、すでにアミノ酸の状態になっているサプリメントが有効です
アミノ酸サプリメントなら、タンパク質からアミノ酸に分解する時間を省けるので、トレーニング直後にサッと飲めばゴールデンタイムに筋肉にアミノ酸を届けることができます！
参考文献
日本肥満予防健康協会.肥満予防健康管理士講座　テキスト3.2015.
樋口満.新版　コンディショニングのスポーツ栄養学.2009.
編集後記
先月、栃木県小山市様からのご依頼で、市民公開講座にてメタボリックシンドロームについて講演して参りましたが、参加者の皆様の「いつまでも健康でいたい！」という熱い思いに触れました。これからも、一人でも多くの方に、健康づくりに役立つ情報をお届けしたい！という思いを改めて抱くことができました。
情報発信の一つとして、今月から「レインボータウンFM」というラジオ局で毎週水曜日14:00～15:00に放送中の番組「クリスタルシャワー」に隔週で出演することになりました。１月は第２・第４週、２月以降は第１・第３週に出演して健康をテーマにお話し致します。
放送区域は東京エリアですが、他のエリアからはインターネットラジオやUstreamでも視聴可能、録画動画を弊社HPでも配信予定ですので、よろしければご視聴ください！
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健康的なダイエットを成功させメタボリックシンドロームを予防・改善するには「運動」「栄養」双方からのアプローチが必要です。
弊社では、基礎代謝を上げるために効率よく筋肉を増やすための「パーソナルトレーニング」、健康的なダイエットを成功させるための管理栄養士による「個別栄養指導」のサービスを行っております。
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ゴールドジム（渋谷東京、イースト東京（江東区南砂町）、東陽町スーパーセンター）
代表：竹田大介
ご自宅への出張指導（東京23区、千葉県松戸市近郊）
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所属トレーナー：木村里穂子、武田篤
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所属管理栄養士：大島久美