【専門家解説】中高年こそ「肉と魚」が必要！健康寿命を延ばす食事とエネルギー計算の基本

1. 放置すると怖い「負のスパイラル」とは？

ご高齢になると、外出機会が減ることで運動量が落ち、それに伴ってお腹が空かなくなるため食が細くなりがちです。しかし、ここに大きな落とし穴があります。

• 食べる量が減る：必要なエネルギーが枯渇する
• 筋肉が衰える：体を動かすのがおっくうになる
• 活動量が低下する：さらにお腹が空かなくなる

この「負のスパイラル」を放置すると、筋肉が急激に減少する「サルコペニア」や、心身が衰えた「フレイル（虚弱）」の状態を招いてしまいます。この連鎖を止める鍵は、「正しい食事」で必要なエネルギーを確保することです。

2. あなたに必要な「1日の摂取エネルギー量」を知ろう

まずは、ご自身が1日にどれくらいのカロリーを摂取すべきかを知りましょう。以下の計算式で目安を出すことができます。

【計算式】 体重（kg） × 生活程度（係数） ＝ 1日の必要エネルギー量

自分の「生活程度」がどれに当てはまるかチェックしてみてください。

例えば、体重60kgで散歩を習慣にしている方（係数30）なら、60 × 30 ＝ 1,800kcal が1日の目安となります。

3. 理想的な「三大栄養素」のバランス

エネルギーを何から摂取するかも重要です。健康維持に最適なバランスは以下の通りです。

• タンパク質（筋肉の素）：13〜20％
• 脂質（主に生命維持のエネルギー源）：20～30％
• 糖質（主に活動のためのエネルギー源）：50～65％

「糖質が多い」と感じるかもしれませんが、脳や体を動かすガソリンとして、中高年の方にとっても炭水化物は非常に大切です。

4. 中高年・高齢者こそ「タンパク質」を積極的に！

特に注目していただきたいのがタンパク質です。最新の研究データでは、「1日のエネルギーの16.1%以上をタンパク質から摂取することで、体の虚弱（フレイル）を抑制できる」という結果が出ています。

ご高齢の方は「もう脂っこい肉は必要ない」と思われがちですが、実は高齢になればなるほど、意識してお肉やお魚を食べる必要があるのです。

どれくらい食べればいい？

目安は、「体重1kgあたり1g以上」のタンパク質摂取です。
（例：体重60kgの人なら、1日60g以上のタンパク質が必要）

ここで注意したいのは、「食材の重さ ＝ タンパク質の量」ではないということです。例えば、高タンパクな鶏ササミ100gでも、含まれるタンパク質は約20g強程度。つまり、60gのタンパク質を摂るには、お肉やお魚を合計300g近く食べる必要があります。

5. パーソナルトレーニングで「動ける身体」を取り戻す

食事で栄養を摂るのと同時に、その栄養を筋肉に変えるための「適切な負荷の運動」が欠かせません。

株式会社肉体改造研究所では、プロのパーソナルトレーナーが一人ひとりの体力や健康状態に合わせたオーダーメイドのトレーニング指導を行っています。

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そうお考えの方は、ぜひ一度当研究所のパーソナルトレーニングをご体験ください。食事と運動の両面から、あなたの「一生動ける身体づくり」を全力でサポートいたします。