【プロが教える】筋トレ初心者がまずやるべき基本メニューと成功の秘訣｜ラジオNIKKEI出演・竹田大介が徹底解説

今回は、ラジオNIKKEI第1『健康ネットワーク』（2025年8月放送）にゲスト出演した、株式会社肉体改造研究所 代表の竹田大介が、初心者でも失敗しない筋トレの基礎知識を詳しく解説します。「キング・オブ・エクササイズ」と呼ばれるスクワットの重要性から、パーソナルトレーナー選びのポイントまで、一生役立つ健康な体づくりのヒントをお届けします。

1. 自宅でできる！初心者に最適な「3大トレーニングメニュー」

「人生の最後まで自分の足で立って歩きたい」という健康目的であれば、まずは大きな筋肉から鍛えるのが鉄則です。自宅で今すぐ始められる3つの種目をご紹介します。

① 下半身の要：スクワット

「キング・オブ・エクササイズ」と呼ばれ、しゃがんで立つという人間の基本機能を鍛えます。

• 効果： お尻や太ももを鍛え、歩行能力を維持向上します。
• ポイント： 正しいフォームが前提ですが、椅子に座るようなイメージでゆっくり行うのがコツです。

② 上半身の強化：腕立て伏せ（プッシュアップ）

胸や二の腕を鍛え、物を押す力を養います。

• 調整法： 女性やご高齢の方は、膝をついた状態や、壁に向かって斜めに立つ「壁腕立て伏せ」から始めると、負荷を適切に調整できます。

③ 美しい姿勢を作る：バックエクステンション

背骨の横にある「脊柱起立筋群」を鍛えます。

• 効果： うつ伏せの状態で体を反らすことで、猫背を改善し、美しい姿勢を保ちます。

2. 【頻度と休息】「筋肉痛」は成長のサイン

「毎日やったほうがいいの？」という質問をよくいただきますが、答えは「筋肉痛が治ってから」です。

• 筋肉の修復を待つ： 筋トレで傷ついた筋肉が回復する際、以前より強くなる「超回復」が起きます。
• 適切なペース： 筋肉痛が2〜3日で治るなら、2〜3日おき（週2〜3回）のペースが理想的です。
• 部位による違い： 脚の筋肉は回復に時間がかかる一方、腹筋などは比較的早く回復することもあります。

3. 効率を最大化する「食事」と「時間帯」のタイミング

せっかくのトレーニングを無駄にしないためには、生活リズムとの組み合わせが重要です。

• 避けるべき時間： 寝る直前のトレーニングは交感神経を優位にし、睡眠の質を下げるため控えましょう。
• 食事との関係：
  • トレーニング後： 筋肉の材料となる栄養を「速やかに」摂取するのがベストです。
  • トレーニング前： 食後すぐは消化不良を起こしやすいため、食後3時間ほど空けてから行うのが理想的です。

4. 目的に合わせた「負荷」の選び方

筋トレの負荷（重さや回数）は、目的によって3段階に分かれます。初心者はまず「筋持久力」から始めましょう。

5. 失敗しない「パーソナルトレーナー」選びのポイント

初心者こそ、専門家の指導を受けることが最短ルートです。以下のポイントをチェックしましょう。

1. 資格と経歴： 適切な教育を受け、認定資格（NSCA認定パーソナルトレーナーや健康運動指導士など）を持っているか。
2. 専門性： 高齢者の指導実績など、自分の目的と合致しているか。
3. 体つき： トレーナー自身が、専門性に合わせたトレーニングを実践しているか。

まとめ：モチベーションを保つコツは「3ヶ月後の自分」

筋肉が目に見えて変わるまでには、最低でも約3ヶ月はかかります。「旅行に行きたい」「元気に歩き続けたい」といった明確な目標を持ち、小さな変化を楽しみながら続けていきましょう。

株式会社肉体改造研究所では、科学的根拠に基づき、一人ひとりの体力に合わせたオーダーメイドのプログラムをご提供しています。出張指導も承っておりますので、まずは気軽にお問い合わせください。

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