高齢者はどの程度の頻度で筋トレすべきか?/先見経済9月号

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こんにちは!株式会社肉体改造研究所 代表の竹田大介です。

本日は、4月より連載させて頂いている経営者向けのビジネス誌「先見経済」9月号の記事「高齢者はどの程度の頻度で筋トレすべきか?」を、発行元の清話会様にご了承頂き、弊社ブログに転載致します。

 

7月号の記事「高齢者でも筋肉は増えるのか?」では、適切なエクササイズを行えば高齢者であっても筋肉量を増加させることが可能であることが分かりました。

また8月号の記事「高齢者はどの程度の負荷で筋トレすべきか?」では、ご高齢の方が加齢による筋委縮に逆らい筋肉量を増やすには最大努力(もう限界!と思うまで)を目標に高い負荷でトレーニングを行う必要があることが分かりました。

今回は、ご高齢の方が筋肉を増やすためにトレーニングを行うには、週に何回筋トレを行うのがいいのか?について考えてみたいと思います。

学生時代に部活動などでスポーツ競技をご経験された方の中には、筋肉痛になっても毎日腕立て伏せや腹筋・背筋、スクワットなどをさせられた経験がある方も多いのではないでしょうか?現在39歳の私も学生時代の部活動では毎日筋トレをやらされていました。当時は「毎日筋トレしないと筋肉はつかない」という暗黙の了解のようなものがあったように感じますが、現在では筋力トレーニングに関する研究も進み、どの程度の頻度で行うのが効率的か?ということに関しても昔とは常識が変わってきています。

筋肉をつけるには筋トレにより筋肉に負荷を与えますが、これにより筋肉(筋繊維)は傷ついた状態になります。ここにタンパク質などの栄養をしっかりとり(4月号「いつまでも元気でいるための食事学」参照)、適切な休息をとることで、筋肉についた傷を修復し、以前より少しだけ筋繊維が太くなる「超回復」という現象を定期的に繰り返すことで筋肉量は増えていきます。

筋肉痛の状態はこの「超回復」が起こっている最中になりますので、筋肉痛の間は筋トレはやらずに筋肉を休ませることが必要です。しかし、あまり長い間休ませすぎるのも筋肉量を増やすには適切ではありません。

では、筋トレをやったら何日休んで、週に何回筋トレを行うのがいいのでしょうか?

「研究と現場の橋渡し」を使命とし、世界52か国のスポーツ科学研究者と現場のトレーニング指導者約33,000人が所属する研究・教育団体である「全米ストレングス&コンディショニング協会(NSCA)」が発行するテキスト「NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識 第2版」には、「レジスタンストレーニング(筋トレ)未経験者や初心者の方が1回で全身のトレーニングを行う場合は週2回から3回の頻度で行うとよい」と記載されています。

では、ご高齢の方の場合はどうでしょうか?若年者7名と高齢者8名に週3回の高強度筋力トレーニングを9週間実施して脚の筋繊維のダメージを調べた研究(Roth et al.1999)によると、トレーニング前後の比較で7.1%(若年者)、5.6%(高齢者)とダメージが有意に増加したものの、両者の筋繊維のダメージには統計学的有意差はなかったと報告されています。このことから、高齢者は若年者と同等の頻度でトレーニングを行うことが可能であると考えられます。また、NSCAジャパン機関誌掲載のサルコペニア(筋肉量の減少)に対する筋力トレーニングの効果(安部,尾崎.2014)に関する特集記事でも、トレーニング頻度について「週1回のトレーニングでも筋力の向上、動作のパフォーマンスの改善が起こることは明らかである。」「トレーニング頻度が多いとその効果はさらに高まる可能性は高い。」と記載されています。

実際に私がパーソナルトレーニングをご提供した93歳女性の方も、週1回の頻度で3ヶ月間計13回の実施で1.8kg筋肉量を増やすことに成功しています(竹田,2018)。

このことから、ご高齢の方もトレーニング未経験者・初心者の方であれば1回で全身をトレーニングする場合でも最低週1回、できれば週2回から3回の頻度で行うことが推奨されます。

 ご高齢の方が筋肉量を増やすことができる高い負荷でトレーニングを行うには、安全面に最大限配慮し、適切なエクササイズテクニックを指導できる、高齢者指導の専門家に指導を依頼することが最も安心で効果的でしょう。弊社では、下記施設でパーソナルトレーニングをご提供しておりますので、ぜひご活用ください!

代表:竹田大介

所属トレーナー:高木剛志

 

所属トレーナー:木村里穂子、武田篤

 

参考文献

1.     安部孝,尾崎隼郎.サルコペニアに対する筋力トレーニングの効果.Strength Cond J.21.3:2-11.2014.

2.     Coburn Jared w,Moh H.Malek.NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識 第2.東京:特定非営利活動法人NSCSジャパン.512.2015.

3.     Roth S M,Martel G F,Ivey F M,Lemmer J T,Tracy B L,Hurlbut D E,Metter E J,Hurley B F,and Rogers M A.Ultrastructural muscle damage in young vs.older men after high-volume,heavy-resistance strength training.J Appl Physiol,(1999),86,1833-40.

4.     竹田大介.超高齢女性におけるパーソナルトレーニングが筋肉量に及ぼす影響についての一事例.Strength & Cond J.25.6:14-20.2018.

《先見経済連載記事》

2018年4月号「いつまでも元気でいるための食事学

2018年5月号「強い足腰を手に入れる下半身エクササイズ

2018年6月号「加齢により衰える筋肉、残る筋肉

2018年7月号「高齢者でも筋肉は増えるのか?

2018年8月号「高齢者はどの程度の負荷で筋トレすべきか?

2018年9月号「高齢者はどの程度の頻度で筋トレすべきか?

2018年10月号「高齢者のための寝たきり予防エクササイズ

2018年11月号「メタボリックシンドロームの恐怖

 

 

パーソナルトレーニング/個別栄養指導/法人向け健康経営コンサルティング

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・法人様向け 健康経営コンサルティング

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