スプリットスクワットの前後に開く足幅の違いでトレーニング効果に変化はあるか?

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こんにちは!株式会社肉体改造研究所 代表の竹田大介です。

前回の記事「両側性(バイラテラル)トレーニング VS 一側性(ユニラテラル)トレーニング」で一側性競技を行うアスリートでは両側性脚伸展パワーより一側性脚伸展パワーの方が有意に高いことが分かりましたが、今回は左右の脚が別の動作を行う「スプリットスクワット」について、前後に開脚する幅の違いがトレーニング効果に影響を及ぼすのか?という疑問を解決するために過去に書いた論文レビュー記事をご紹介致します。

ダンベルスプリットスクワット

 

前後開脚スクワットに関するバイオメカニクス的研究ー前後開脚幅に着目してー(鈴木,藤井,阿江.2007)

研究の背景

下肢トレーニングの「強化の柱」スクワット運動は一般的に両脚を揃えて行われており、従来の研究においても両脚スクワットを対象にしたものが多いが、両脚スクワットでは股関節屈筋群に大きな負荷を加えることができない。
前後開脚スクワットは後脚股関節は伸展位で屈曲トルクを発揮していると考えられることから、両脚スクワットでは強化できない筋に対してもトレーニング効果があると期待されている。
しかし、前後開脚スクワットにおいて動作形態を変化させ、その効果を明らかにした研究は少なく、支持脚(前脚)の関節角度変化に着目したものにとどまっている。
本研究では、前後開脚スクワット特有の動作形態の一つである脚を前後に開く幅の違いが、下肢関節トルクの発揮および筋活動へ及ぼす影響を検討し、トレーニングを行う際の基礎的知見を得ることを目的とした。

研究方法

被験者:大学の陸上競技部に所属する男子競技者8名(身長1.73±0.02m,身体質量67.1±5.2kg)
後脚の支持面の高さ:前脚の支持面の高さと同じ高さ
身体質量の50%に相当する質量35kgのバーベルを肩甲骨上縁の上で担いだ状態で実施
左右開脚幅:肩幅と同程度
下降開始から挙上終了まで1.5秒に設定
前脚の大腿が床面と並行になるまで下降

結果

動作形態の比較

前後開脚幅を下肢長の100%としたNarrow stance squat ※以下、NSS
膝関節を前後に移動させながらスクワット動作を行っていた
前後開脚幅を下肢長の120%としたWide stance squat ※以下、WSS
前脚の膝関節を足関節の真上付近で保持しながらスクワット動作を行っていた

キネマティクスデータ

前脚 バーベル高の最下時点での足・膝関節角度 WSS>NSS (P<0.05)
股関節では有意差なし
後脚 バーベル高の最下時点での膝・股関節角度 WSS>NSS (P<0.05)
足関節では有意差なし

地面反力データ

地面反力最大値:前脚、後脚ともに鉛直成分・水平成分に有意差なし

関節トルク

前脚 膝関節トルクの平均値:WSS<NSS(P<0.05)
股関節トルクの平均値:WSS>NSS(P<0.05)
後脚 膝関節トルクの平均値:有意差なし
股関節トルクの平均値:WSS<NSS(P<0.05)

関節トルクによる力学的仕事

前脚 膝関節屈曲トルク 正仕事:有意差なし 負仕事:有意差なし
膝関節伸展トルク 正仕事:有意差なし 負仕事:有意差なし
股関節伸展トルク 正仕事:有意差なし 負仕事:有意差なし
後脚 膝関節伸展トルク 正仕事:有意差なし 負仕事:有意差なし
股関節屈曲トルク 正仕事:有意差なし 負仕事:有意差なし

EMG(筋電図)

前脚 大腿二頭筋:WSS>NSS(P<0.05)
大腿直筋:WSS<NSS(P<0.05)
中殿筋:有意差なし
大殿筋:有意差なし
外側広筋:有意差なし
後脚 大腿直筋:有意差なし
外側広筋:有意差なし
脊柱起立筋:有意差なし
長内転筋:WSS>NSS(P<0.05)

後脚股関節と地面反力ベクトルとのモーメントアーム長

有意差なし

この結果をトレーニングに応用すると

今回の研究では身体質量の約50%の負荷での結果のため、それ以外の負荷で同じ結果がでるとは言い切れませんが、この研究の結果をもとにトレーニングに応用できる部分をまとめてみましょう。
前脚の股関節トルクがWSSの方が有意に大きくなっており、股関節伸展筋である大腿二頭筋のEMGもWSSの方が有意に大きくなっていることから、前脚の股関節伸展筋群を強化する目的の場合はWSSを用いた方がよいと考えられます。
前脚の膝関節トルクがNSSの方が有意に大きくなっており、膝関節伸展筋である大腿直筋のEMGもNSSの方が有意に大きくなっていることから、前脚の膝関節伸展筋群を強化する目的の場合はNSSを用いた方がよいと考えられます。
両脚でのスクワットでは大きな負荷を加えることができない股関節屈曲筋群を強化することが目的の場合は、後脚の股関節トルクがNSSの方が有意に大きくなっていることから、NSSを用いた方が良さそうです。しかし、後脚の大腿直筋のEMGに有意差が出ていないので、前後開脚幅をあまり細かく気にしなくても良いかも知れません(^o^;)
指導の現場では、NSS・WSSを下肢長の100%・120%とキッチリ図って実施することは難しい場合もあると思いますので、「動作形態の比較」の結果を参考に、NSSの場合は前脚の膝関節が前後しているか、WSSの場合は前脚の膝関節が足関節の真上付近で保持されているかを確認しながら用いると良いでしょう!

 

参考文献

鈴木俊輔,藤井範久,阿江通良: 前後開脚スクワットに関するバイオメカニクス的研究ー前後開脚幅に着目してー.トレーニング科学.19(4):377-388,2007

 

 

 

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