自宅での筋トレでは何回くらいやればいいの？自体重トレーニングの負荷設定＆調整方法
こんにちは！株式会社肉体改造研究所 代表の竹田大介です。
ここ最近は一般の方でも美容や健康と様々な目的を達成する手段として筋トレに励む方が増えております！
トレーニング効果を得るにはトレーニングの負荷が重要で、ジムに行けばバーベル・ダンベル・マシン等で簡単に負荷の調整ができますが、自宅で自体重を負荷にして行う筋トレでは調整が難しくなります。
そこで本日は、ジムに行けずにご自宅で自主トレされる方向けに、バーベル・ダンベル等がなくても自体重で効果的な負荷に調整できる方法を一つご紹介致します！
その前に、まず目的に合わせた負荷を設定する必要があります。
よく「筋トレは何回くらいやれば効果がでますか？」のようなご質問を頂くことがありますが、目的・目標によって何回くらいやればいいかは変わります。
上の表は、トレーニング目標ごとにどの程度の負荷をかけるべきかを表しています。
「筋持久力」は筋肉が力を長時間発揮し続ける能力で、主に遅筋繊維が活躍します。
遅筋繊維は速筋繊維に比べて大きくなりにくいので、「太くしたくない、細く引き締めたい」という場合はこの負荷で行うといいでしょう！
「筋肥大」は筋肉を太く大きくするトレーニング目標です。肥大しやすい速筋繊維が主に動員されます。
「筋力」は筋が発揮する力を大きくした場合のトレーニング目標です。高い負荷になりますので、いきなりこの負荷で行わず、「筋持久力」や「筋肥大」の負荷である程度トレーニングをしてからチャレンジしましょう！
真ん中の「負荷（%1RM）」は、限界努力で1回反復できる負荷の何%か？という意味です。
といっても分かりづらいと思いますので、右端の「目標レップ数（反復回数）」を見てみましょう。
- 「筋持久力」の場合は12回以上できる軽い負荷、
- 「筋肥大」の場合は6～12回できる負荷
- 「筋力」の場合は6回以下しかできない大きな負荷
トレーニング目標に合わせて負荷を設定してください。
設定した負荷でトレーニングを行う場合、自宅で困るのはバーベル等の器具がなく、負荷の設定が難しいことです。
例えばスクワットをやる場合、若くて健康な方であれば自体重で12回程度で限界ということはないと思います。
ジムであればバーベルを担げば負荷が簡単に調整できますが、自宅での筋トレでは何らかの工夫をして負荷を調整する必要が出てきます。
調整方法の一つとして、動作をスローペースで行うと負荷を高めることができます。
試しに、しゃがむのに3秒、上がるのに3秒かけてみてください！
このとき、立ち上がった際に膝・股関節が伸び切ってしまうと負荷が抜けてしまいますので、伸び切らないところでまたしゃがむことがポイントです！
ぜひ、この方法で自主トレでの負荷を調整してみてください!(^^)!
自宅でできるエクササイズ動画
執筆者：竹田大介
熊本県合志市出身。
ゴールドジム公認パーソナルトレーナーとして、ゴールドジム東陽町スーパーセンター・イースト東京（江東区南砂）・渋谷東京の3店舗で活動中。
大学院でのトレーニング科学における学術研究で得られた科学的知見を活かし、お客様の個性や目的に合わせて目標達成を効率的に導くオーダーメイドなエクササイズプログラムを立案し、楽しくトレーニングできるようサポートさせて頂いております。
株式会社肉体改造研究所 代表取締役
日本大学大学院文学研究科教育学専攻体育学コース 博士前期課程 修了
NSCAジャパン 最優秀論文賞2018 森永最優秀事例報告賞 受賞
NSCAジャパン 最優秀指導者賞 パーソナルトレーナー・オブ・ザ・イヤー2021 受賞
