健康的で若々しいダイエットを成功させるための「脂質」の摂り方/先見経済2月号

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こんにちは!株式会社肉体改造研究所 代表の竹田大介です。

本日は、経営者向けのビジネス誌「先見経済」2月号の記事を発行元の清話会様にご了承頂き、弊社ブログに転載致します。

先見経済2月号「健康的で若々しいダイエットを成功させるための「脂質」の摂り方

1月号では筋肉をつけるためのタンパク質の摂り方について書きましたが、今回は健康的で若々しいダイエットを成功させるための「脂質」の摂り方について書いてみます。

ダイエットではカロリー収支をマイナスにする必要があり、そのためには運動で消費カロリーを増やし、食事を見直すことで摂取カロリーを減らす必要があります。
三大栄養素のうちの糖質と脂質は生命維持や活動のためのエネルギー源となりますが、必要以上に摂りすぎれば当然太るため、ダイエットにはこの糖質と脂質を制限することも重要です。
特に脂質は、タンパク質(約4kcal/g)、糖質(約4kcal/g)と比べて約9kcal/gと倍以上のエネルギー量をもっているため、摂取カロリーを制限するためには制限する必要が出てきます。
しかし、どちらとも健康的に生きていくために必要な栄養素なので、制限のしすぎも問題です。
では、今回のテーマ「脂質」は、どのような役割を担っているのでしょうか?

脂質の役割

・エネルギー源
・生体膜(細胞膜・皮脂幕等)の材料
・ホルモンの材料
・体温保持
・血圧、体温、筋肉の働きをコントロール
・脂溶性ビタミン(ビタミンA、D、E、K)の吸収を助ける

このような重要な役割を担っています。
とくに、若く美しくダイエットをしたい女性の方にとって、生体膜やホルモンの材料となる脂質は必要量を確保したい栄養素ですね!(^^)!
摂りすぎたら太るけど足りないと老ける脂質、なかなか摂り方が難しいです(T_T)
そこで、摂りたい脂質と摂りたくない脂質の例を下記に挙げてみました!

積極的に摂取したい脂質

・青魚(イワシ・アジ・サンマ等)
・クルミ
・アーモンド
・アボガド
・アサイー
・胡麻油
・えごま油
・亜麻仁油
・オリーブオイル

魚に多く含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)は血小板の凝集を阻害し血栓を出来にくくしたり、LDL(悪玉)コレステロールを減らす働きがあり、脳細胞が他の脳細胞と情報伝達をするために、自ら伸ばす神経細胞の突起(シナプス)をつくる栄養素でもあります。
また、高齢者のアルツハイマー型・脳血管型痴呆症の治療、リウマチなどの炎症治療、心理面・精神面への作用、脱毛予防にも効果があるのではないかという研究結果も出ています。

DHAを多く含む魚介類・加工品(可食部(生)100gあたり・mg)
・ホンマグロ脂身 2,877
・ヤツメウナギ 2,608
・サバ 1,781
・ブリ天然 1,785
・サンマ 1,398
・サワラ 1,189
・マイワシ 1,136
・シロサケ 820
・アジ 748
・ハタハタ 709

魚介類に多く含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)も血液中のコレステロールに作用し、HDL(善玉)コレステロールを維持したままLDL(悪玉)コレステロールだけを減少させる特殊な働きをするため、
・脳梗塞や心筋梗塞などの生活習慣を予防する
・血小板の凝集を抑え、血液をサラサラにする
・血液中のコレステロールや中性脂肪を減らし、動脈硬化や脂肪肝を予防する
といったことが期待できます。

EPAを多く含む魚介類・加工品(可食部(生)100gあたり・mg)
・ヤツメウナギ 2,026
・マイワシ 1,381
・ホンマグロ脂身 1,288
・サバ 1,214
・ブリ天然 899
・サンマ 844
・コノシロ 694
・ハタハタ 523
・シロサケ 492
・サワラ 480

できるだけ摂取したくない脂質

・トランス脂肪酸(マーガリン・ショートニング等に含まれる)
※「狂った脂肪」の異名を持つ。細胞膜の形成を阻害することで、免疫異常をきたしやすく、また活性酸素が大量に発生することが分かっている。
・市販のサラダ油
・古い油
※上記の油は活性酸素を発生させ、細胞膜を硬く(栄養素の受け渡しができにくくなる)するため、できるだけ摂りたくありません。

上記を参考に、摂取する脂質を上手に選び、若く・美しくシェイプするアンチエイジングダイエットにお役立てください!

参考文献
日本肥満予防健康協会.肥満予防健康管理士講座 テキスト3.2015.

 

おまかせください!パーソナルトレーニング&個別栄養指導

健康的なダイエットを成功させメタボリックシンドロームを予防・改善するには「運動」「栄養」双方からのアプローチが必要です。

弊社では、基礎代謝を上げるために効率よく筋肉を増やすための「パーソナルトレーニング」、健康的なダイエットを成功させるための管理栄養士による「個別栄養指導」のサービスを行っております。

メタボリックシンドローム予防・改善は株式会社肉体改造研究所にお任せください!

ゴールドジム(渋谷東京、イースト東京(江東区南砂町)、東陽町スーパーセンター)

代表:竹田大介

ご自宅への出張指導(東京23区、千葉県松戸市近郊)

所属トレーナー:高木剛志

インフィニティ24Hフィットネスジム(上野駅前)

所属トレーナー:木村里穂子武田篤

管理栄養士による個別栄養指導

所属管理栄養士:大島久美

《先見経済連載記事》

2018年4月号「いつまでも元気でいるための食事学

2018年5月号「強い足腰を手に入れる下半身エクササイズ

2018年6月号「加齢により衰える筋肉、残る筋肉

2018年7月号「高齢者でも筋肉は増えるのか?

2018年8月号「高齢者はどの程度の負荷で筋トレすべきか?

2018年9月号「高齢者はどの程度の頻度で筋トレすべきか?

2018年10月号「高齢者のための寝たきり予防エクササイズ

2018年11月号「メタボリックシンドロームの恐怖

2018年12月号「基礎代謝向上!痩せ体質を手に入れるための筋肉トレーニング

2019年1月号「筋肉をつけるためにはどのくらいの「タンパク質」を摂ればいいか?

2019年2月号「健康的で若々しいダイエットを成功させるための「脂質」の摂り方

 

 

 

パーソナルトレニング/個別栄養指導/法人向け健康経営コンサルティング

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