高齢者のための寝たきり予防エクササイズ／先見経済10月号
こんにちは！株式会社肉体改造研究所 代表の竹田大介です。
本日は、4月より連載させて頂いている経営者向けのビジネス誌「先見経済」10月号の記事「高齢者のための寝たきり予防エクササイズ」を、発行元の清話会様にご了承頂き、弊社ブログに転載致します。
4月から始まった本連載も今月号で終了となります。
これまでの記事で、ご高齢の方でも適切な負荷・頻度と安全かつ効率的なエクササイズテクニックを用いてトレーニングを継続すれば、いくつになっても筋肉を成長させることができる！ということがお分かり頂けたと思います。
最終回となる今回は、ご高齢の方がいつまでもご自身の脚で歩き、人生の最後まで自立した生活を送るために必要な筋肉と、その筋肉を鍛えるためのエクササイズをご紹介致します。
高齢者において、筋肉量の減少率が最も大きいのはどこか？
ヒトは加齢に伴い骨格筋量が減少することが分かっていますが、部位により減少率に違いがみられます。では、どこの部位が最も減少しやすいのでしょうか？
答えは、下肢の筋肉です。下肢の衰えは立ち上がりや歩行能力に直結しますので、いつまでもご自身の脚で立って歩いて生活するために、下肢の筋肉を鍛えることは重要です。
立ち上がりと歩行に重要な、股関節を伸展させるお尻（殿筋群）や腿裏（ハムストリングス）、膝関節を伸展させる腿前（大腿四頭筋群）を鍛えるのに最適なエクササイズであるスクワットについては5月号「強い足腰を手に入れる下半身エクササイズ」で書きましたのでこちらを見て頂ければと思いますが、もう一つ、歩行時に腿を上げる大腰筋という筋肉をしっかり鍛えることで、つまづきによる転倒を防止することが期待できます。
お尻・太腿と大腰筋を同時に鍛える『スプリット・スクワット』
撮影場所：インフィニティ24Hフィットネスジム（上野駅前）
撮影場所：インフィニティ24Hフィットネスジム（上野駅前）
撮影場所：インフィニティ24Hフィットネスジム（上野駅前）
このスプリット・スクワットでは、両足を揃えて行う通常のスクワットではなかなか鍛えることができない大腰筋を鍛えることができます。
通常のスクワットより不安定な姿勢になりますので、姿勢安定性を向上させる効果も期待できます。
通常のスクワットより強度と難易度が上がりますので、通常のスクワットをマスターしてから挑戦してみてください。
フォーム
足幅
足幅を肩幅程度に開き、片方の足を後方へ引きます。このとき、足の前後幅は肩幅の2倍程度が目安です。
姿勢
腰や背中が丸まらない様に胸を張り、お尻をプリっと突き出すように骨盤を前傾させます。
しゃがみ込み動作
後ろ足の膝を真下に下ろし、膝が床に触れるところを目標に（無理のないように！）ゆっくり下降します。最も深い位置まで下降した際、前足の膝が踝の上に来るようにフォームを調整します（膝が爪先より前に出過ぎると、膝を痛める危険があります）。
膝の向き
膝の向きは常に爪先とともにまっすぐ正面を向くようにします。内側・外側に入らないよう注意してください。
立ち上がり動作
前足の踵で床を押すイメージで、真上に立ち上がります。
呼吸
呼吸は吸いながらしゃがみ、立ち上がる時にお腹から力強く吐きましょう。血圧が高い方は決して息を止めないでください！（血圧がさらに上がり危険です。）
注意点
ウォーミングアップ
フォームが習得出来たら「キツい！」と思うまで動作を反復していきますが、身体の準備ができないままいきなり身体に負荷をかけると危険ですので、まずはウォーミングアップで身体を温めましょう！
ウォーミングアップの目的は筋肉の温度を上げることですので、方法は身体が温まればお好きな方法で結構です。ウォーキングや自転車などの有酸素運動や、ラジオ体操など、お好みの方法で、身体が軽く汗ばむ程度まで行いましょう。
水分補給
水分補給はこまめに行いましょう。喉が渇いた時は脱水が始まっているサインです。ご高齢の方は特に、若い方に比べて「喉が渇いた」という感覚が鈍化している傾向にあります。あまり喉が渇いていなくても、運動をする際には注意してこまめに水分補給を行いましょう。
運動前後の食事
食事について、筋肉を動かすためのエネルギー源は糖質になります。糖質はご飯やパン、麺、果物、甘いお菓子類などから摂ることができます。トレーニングを行う2～3時間前までに食事を済ませられるとベストです。空腹時の運動は筋肉内に蓄積されているグリコーゲン（糖）が枯渇し、代わりに筋肉自体を分解してエネルギーにしてしまいますので、ベストタイミングに食事がとれていないときは運動前にバナナやキャンディー、スポーツドリンク、ゼリー飲料など速やかにエネルギーを補給できるものを摂取することをおススメします。
また、トレーニング直後には筋肉の基になるタンパク質（肉類・魚介類・乳製品・大豆製品など）と、筋合成のエネルギーになる糖質の摂取をおススメします。トレーニング直後に栄養バランスのとれた食事を摂れるといいですが、取れない場合はプロテインやアミノ酸などのサプリメントの活用も有効です。
ご高齢の方が筋肉量を増やすことができる高い負荷でトレーニングを行うには、安全面に最大限配慮し、適切なエクササイズテクニックを指導できる、高齢者指導の専門家に指導を依頼することが最も安心で効果的でしょう。弊社では、下記施設でパーソナルトレーニングをご提供しておりますので、ぜひご活用ください！
ゴールドジム（渋谷東京、イースト東京（江東区南砂町）、東陽町スーパーセンター）
代表：竹田大介
ご自宅への出張指導（東京23区、千葉県松戸市近郊）
所属トレーナー：高木剛志
インフィニティ24Hフィットネスジム（上野駅前）
《先見経済連載記事》
2018年4月号「いつまでも元気でいるための食事学」
2018年5月号「強い足腰を手に入れる下半身エクササイズ」
2018年6月号「加齢により衰える筋肉、残る筋肉」
2018年7月号「高齢者でも筋肉は増えるのか？」
2018年8月号「高齢者はどの程度の負荷で筋トレすべきか？」
2018年9月号「高齢者はどの程度の頻度で筋トレすべきか？」
2018年10月号「高齢者のための寝たきり予防エクササイズ」
2018年11月号「メタボリックシンドロームの恐怖」
2018年12月号「基礎代謝向上！痩せ体質を手に入れるための筋肉トレーニング」
2019年1月号「筋肉をつけるためにはどのくらいの「タンパク質」を摂ればいいか？」
2019年2月号「健康的で若々しいダイエットを成功させるための「脂質」の摂り方」
2019年3月号「ダイエットを成功させるための「糖質」の摂り方」
執筆者：竹田大介
熊本県合志市出身。
ゴールドジム公認パーソナルトレーナーとして、ゴールドジム東陽町スーパーセンター・イースト東京（江東区南砂）・渋谷東京の3店舗で活動中。
大学院でのトレーニング科学における学術研究で得られた科学的知見を活かし、お客様の個性や目的に合わせて目標達成を効率的に導くオーダーメイドなエクササイズプログラムを立案し、楽しくトレーニングできるようサポートさせて頂いております。
株式会社肉体改造研究所 代表取締役
日本大学大学院文学研究科教育学専攻体育学コース 博士前期課程 修了
NSCAジャパン 最優秀論文賞2018 森永最優秀事例報告賞 受賞
NSCAジャパン 最優秀指導者賞 パーソナルトレーナー・オブ・ザ・イヤー2021 受賞
