【動画あり】肩こりの原因を解消するために鍛えたい筋肉と運動方法
肩こりは、多くの日本人が悩まされる症状です。
一般社団法人日本リカバリー協会が全国の20～69歳の男女10万人（男性5万人、女性5万人）を対象に2021年に実施した調査によると、実に72.5%（男性67.0%、女性78.1%）の方々が首筋・肩こりがあると回答したそうです。
今回は、この肩こりについて筋肉面から解決策を探ってみたいと思います。
運動方法を動画でご紹介しています。
目次
肩こりのメカニズム
肩こりについて、どのような状態に陥っているのかを見て行きたいと思います。
「こり」とは何か？
肩こり・首こりの「こり」とは一体何でしょうか？
「こり」とは、「筋肉への血流が不足した状態（上原、2010）」とされています。
血液は、筋の収縮がスムーズに行えるよう潤滑油の役割を果たしています。
血流が不足すると、筋肉への酸素や栄養素の運搬が滞り、筋肉内は油切れのような状態を引き起こし、筋繊維同士が絡み合い伸縮しにくくなってしまいます。
そうして、筋繊維同士が独立して動くことができなくなり、全体として「固く」なることが、「こり」の正体です。
「肩こり」とはどのような症状？
肩こりとは、項頚部から僧帽筋エリアの諸筋に生じるこり感・重苦しさや痛みにいたる症候のことをいいます。
「肩こり」の原因
デスクワークの方は肩こりに悩む方が多い印象ですが、長時間同じ姿勢でいると筋肉がこりやすくなります。
日常生活において、不良姿勢で長時間座業をする、重い荷物を持つ 、歩くことが少なく運動習慣もない、といった行動パターンが原因となります（宮川ら、2000）
「肩こり」が起きやすい部位
肩こりは、重い頭部を支えている「僧帽筋」という筋肉で起こりやすくなっています。
僧帽筋中部（肩甲骨あたり）・僧帽筋上部（首の付け根あたり）で肩こりが起こりやすくなります（鈴木ら、1976）
仕事（デスクワークなど）のあとに肩が凝る原因
長時間同じ姿勢をとっていると、筋肉の中では酸素が不足して乳酸などがつくられます。
そうすると筋肉は硬くなり、コリやだるさを感じます。
疲れて硬くなった筋肉が近くを通る血管を圧迫して、血の巡りが悪くなります。
血の巡りが悪くなると、筋肉の中に発生した乳酸などが流れていかず筋肉の中に溜まってしまいます。
そうすると、筋肉に届く酸素の量も減り、さらに乳酸が作られ、筋肉が硬くなるという悪循環に陥り、ますますコリを感じる様になります。
このように、同じ姿勢を続けたり、特定の筋肉ばかり使い続けることがコリの原因の一つになると考えられます。
猫背・巻き肩の人に肩こりが多い理由
僧帽筋は、体重の約10%の重さがある頭の角度を保ったり、体重の約6%の重さがある腕を支えています。
猫背や巻き肩になると、頭の位置が前に出てしまいます。
頭の位置が前に出ると、頭の重心が前に移ります。
そうすると、僧帽筋は、正常な姿勢に比べて頭の位置を支えるために余計な力を発揮し続けなければならなくなり、その結果疲労してしまい、肩こりを引き起こしてしまいます。
筋トレが肩こりを解消するメカニズム
肩こりを解消するためになぜ筋力トレーニングが役立つのでしょうか？
下記で見て行きましょう。
肩こりを根本解決するためには？
血流改善
筋肉は動かすことで、筋肉自体がポンプのような作用をし、血管の中に流れる血液の流れを促進する「筋ポンプ作用」が起こります。
肩こりになってしまう「僧帽筋」を動かすエクササイズを行うことで、僧帽筋の血流を促進してコリの解消に役立ちます。
姿勢改善
肩甲骨を寄せる僧帽筋中部・菱形筋を鍛えることで巻き肩改善、背骨を適切な位置に保つ脊柱起立筋を鍛えることで猫背改善を行うことで、頭の位置が適切な位置に戻り、僧帽筋にかかる余計な負担をなくして肩こりの原因を解消します。
肩こり解消のための運動方法
肩こりの症状が表れやすい僧帽筋上部を鍛えるエクササイズ
シュラッグ
- 足幅は肩幅程度に立ち、手幅も肩幅程度でバーを握る
- 背筋をまっすぐに保ち、軽くお腹を締める
- 肩をすくめながらバーを引き上げて下ろす
注意点：肩をすくめる以外の力（腕や下半身の力など）を使わないようにしましょう。
肩甲骨を寄せる僧帽筋中部・菱形筋を鍛えるエクササイズ
ベントオーバーロウ
- 足幅は肩幅程度に立ち、手幅は肩幅よりやや広くしてバーを握る
- 背筋をまっすぐに保ち、軽くお腹を締める
- 体幹部を前傾させ、肩甲骨を寄せながらバーをお腹に引き寄せ、肩甲骨を離しながらバーを下ろす
注意点①：背中・腰が丸まらないように注意しましょう。
注意点②：バーを引き寄せる際、肩がすくまないように注意しましょう。
背骨を適切な位置に保つ脊柱起立筋を鍛えるエクササイズ
ルーマニアンデッドリフト
- 足幅は肩幅程度に立ち、太腿の外の位置でバーを握る
- 背筋をまっすぐに保ち、軽くお腹を締める
- 直立した位置から膝を軽く曲げ、肩甲骨を寄せたまま、バーが太腿と脛を擦るように下ろして引き上げる
注意点①：背中・腰が丸まらないように注意しましょう。
注意点②：バーが身体から離れないように注意しましょう。
注意店③：膝の屈伸を極力少なくして、体幹の前傾・後傾を行いましょう。
注意点④：肩や腕で引き上げないように注意しましょう。
筋肉の量を増やすためには、限界努力で8～12回出来る強度で行いましょう。
最初のうちは1セットでも効果がありますが、慣れてきたら2セット・3セットとセット数を増やすとさらに効果的です。
まとめ
- 「こり」とは、「筋肉への血流が不足した状態」
- 肩こりとは、項頚部から僧帽筋エリアの諸筋に生じるこり感・重苦しさや痛みにいたる症候
- 長時間同じ姿勢でいると筋肉がこりやすくなる
- 肩こりは、重い頭部を支えている「僧帽筋」で起こりやすい
- 不良姿勢（猫背・巻き肩）になると頭の位置を支えるために僧帽筋が余計な力を発揮し続けなければならなくなり、肩こりが発生する
- 筋トレによる「血流改善」で肩こりを解消し、「姿勢改善」で肩こりの根本原因を解決する
ぜひ、上記エクササイズを日常生活に取り入れて、姿勢と血流を改善して肩こり解消してください！
ご自分では狙った筋肉に刺激が入らない、1人では続かない・・・という方は、ぜひ一度パーソナルトレーニングをご体験ください！
パーソナルトレーニングの肉体改造研究所（ゴールドジム東陽町スーパーセンター・イースト東京（江東区南砂町）・渋谷東京、オンライン、自宅出張）
参考文献
宮川豊美,高橋亜矢子（2000）女子学生にみられる不定愁訴について．和洋女子大学紀要. 家政系編 40, 117-126．
鈴木孝,大塚平八郎（1976）姿勢についての研究ー肩こりとの関連についてー．日本体育学会大会号 27, 557．
上原健志（2010）肩こりがスッキリ治る本．中経出版．
執筆者：竹田大介
熊本県合志市出身。
ゴールドジム公認パーソナルトレーナーとして、ゴールドジム東陽町スーパーセンター・イースト東京（江東区南砂）・渋谷東京の3店舗で活動中。
大学院でのトレーニング科学における学術研究で得られた科学的知見を活かし、お客様の個性や目的に合わせて目標達成を効率的に導くオーダーメイドなエクササイズプログラムを立案し、楽しくトレーニングできるようサポートさせて頂いております。
株式会社肉体改造研究所 代表取締役
日本大学大学院文学研究科教育学専攻体育学コース 博士前期課程 修了
NSCAジャパン 最優秀論文賞2018 森永最優秀事例報告賞 受賞
NSCAジャパン 最優秀指導者賞 パーソナルトレーナー・オブ・ザ・イヤー2021 受賞
