猫背や巻き肩などの不良姿勢の人に肩こりが多い理由
肩こりは、多くの日本人が悩まされる不定愁訴です。
一般社団法人日本リカバリー協会が全国の20～69歳の男女10万人（男性5万人、女性5万人）を対象に2021年に実施した調査によると、実に72.5%（男性67.0%、女性78.1%）の方々が首筋・肩こりがあると回答しています。
特に、猫背・巻き肩など不良姿勢の方は肩こりになりやすいと思います。
そこで今回は、不良姿勢の方はなぜ肩がこるのか？について解説してみたいと思います。
目次
猫背・巻き肩などの不良姿勢で肩こりが起こる理由
以下で、なぜ不良姿勢で肩がこるのかを見て行きましょう。
巻き肩から猫背へ
巻き肩とは、肩甲骨が離れて肩が通常の位置より前にある状態です。
デスクワークで椅子に座って両手を前に出してパソコンを操作する時間が長いと、どうしてもこの状態になってしまいます。
肩甲骨と骨盤は動きが連動しています。
肩甲骨が離れると、骨盤は後傾（腰が丸まる）の状態になります。
この状態では、背中が丸まり、猫背になります。
頭の位置
人間の姿勢は本来、胴体の真上に頭部がありますが、猫背になると頭部が胴体より前方に来てしまいます。
頭部は体重の約10%の重さがありますが、胴体の真上ではなく前方に位置することで、頭を支えている僧帽筋上部の負担が増幅します。
この状態が長時間続くと、僧帽筋上部は疲弊して、肩こりが起こります。
不良姿勢を筋トレで改善しよう！
日頃使わないことで弱体化してしまった筋肉を鍛えることで、姿勢改善にもつながります。
巻き肩の場合は、肩甲骨を寄せるための僧帽筋中部・菱形筋という筋肉を鍛えることで、改善が期待できます。
巻き肩改善エクササイズ
肩甲骨を寄せる僧帽筋中部・菱形筋を鍛えるエクササイズ
ベントオーバーロウ
- 足幅は肩幅程度に立ち、手幅は肩幅よりやや広くしてバーを握る
- 背筋をまっすぐに保ち、軽くお腹を締める
- 体幹部を前傾させ、肩甲骨を寄せながらバーをお腹に引き寄せ、肩甲骨を離しながらバーを下ろす
注意点①：背中・腰が丸まらないように注意しましょう。
注意点②：バーを引き寄せる際、肩がすくまないように注意しましょう。
猫背改善エクササイズ
背骨を適切な位置に保つ脊柱起立筋を鍛えるエクササイズ
ルーマニアンデッドリフト
- 足幅は肩幅程度に立ち、太腿の外の位置でバーを握る
- 背筋をまっすぐに保ち、軽くお腹を締める
- 直立した位置から膝を軽く曲げ、肩甲骨を寄せたまま、バーが太腿と脛を擦るように下ろして引き上げる
注意点①：背中・腰が丸まらないように注意しましょう。
注意点②：バーが身体から離れないように注意しましょう。
注意店③：膝の屈伸を極力少なくして、体幹の前傾・後傾を行いましょう。
注意点④：肩や腕で引き上げないように注意しましょう。
筋肉の量を増やすためには、限界努力で8～12回出来る強度で行いましょう。
最初のうちは1セットでも効果がありますが、慣れてきたら2セット・3セットとセット数を増やすとさらに効果的です。
まとめ
- 巻き肩は肩甲骨が離れた状態
- 肩甲骨が離れると、骨盤も後傾しやすい
- 肩甲骨が離れて骨盤が後傾すると、猫背の状態
- 猫背になると頭の位置が胴体より前方に位置し、僧帽筋上部が疲弊して肩こりが起きる
- 巻き肩は僧帽筋中部・菱形筋を鍛えて改善できる
- 猫背は脊柱起立筋を鍛えて改善できる
ぜひ、上記エクササイズを日常生活に取り入れて、姿勢と血流を改善して肩こり解消してください！
ご自分では狙った筋肉に刺激が入らない、1人では続かない・・・という方は、ぜひ一度パーソナルトレーニングをご体験ください！
パーソナルトレーニングの肉体改造研究所（ゴールドジム東陽町スーパーセンター・イースト東京（江東区南砂町）・渋谷東京、オンライン、自宅出張）
執筆者：竹田大介
熊本県合志市出身。
ゴールドジム公認パーソナルトレーナーとして、ゴールドジム東陽町スーパーセンター・イースト東京（江東区南砂）・渋谷東京の3店舗で活動中。
大学院でのトレーニング科学における学術研究で得られた科学的知見を活かし、お客様の個性や目的に合わせて目標達成を効率的に導くオーダーメイドなエクササイズプログラムを立案し、楽しくトレーニングできるようサポートさせて頂いております。
株式会社肉体改造研究所 代表取締役
日本大学大学院文学研究科教育学専攻体育学コース 博士前期課程 修了
NSCAジャパン 最優秀論文賞2018 森永最優秀事例報告賞 受賞
NSCAジャパン 最優秀指導者賞 パーソナルトレーナー・オブ・ザ・イヤー2021 受賞
