タンパク質は一日にどのくらい摂ればいいか？

こんにちは！株式会社肉体改造研究所　代表の竹田大介です。
今日は、先日投稿した「筋肉をつけるための食事！タンパク質について」の続編を投稿致します。
「タンパク質は一日にどのくらい摂ればいいか？」

前回の記事「筋肉をつけるための食事！タンパク質について」でタンパク質の必要性、動物性タンパク質と植物性タンパク質の比較をしてみましたが、今回はタンパク質は1日にどれくらい摂ればいいのか？について書いてみたいと思います。
タンパク質は、内臓器官や筋肉など、カラダの活性組織をつくる原料なので、ダイエット中でもタンパク質はしっかり摂る必要があります。
では、そのタンパク質を1日にどのくらいとればいいかというと、これはその人の体重や運動量によっても変わってきます。
下記に、体重1kgあたりのタンパク質必要摂取量を載せますので、ご自身の状況に合わせて必要量を計算してみてください。
活発に活動していない人・・・0.8g
筋力トレーニングをしている人（維持期）・・・1.2～1.4g
筋力トレーニングをしている人（増強期）・・・1.6～1.7g
持久性トレーニングをしている人（マラソン等）・・・1.2～1.4g
ウェイトコントロール期間（ダイエット中等）・・・1.4～1.8g
あまり活発に活動していない人と比べると、ダイエット中の人は2倍以上のタンパク質を必要とすることが分かります。
ご自身の普段の身体活動量に近い項目の数値を、ご自身の体重と掛け算すると、1日に必要なタンパク質量が計算できます。
次に、算出したタンパク質量を摂るには、どんなものをどのくらい食べればいいのか？について、日本の食卓に並ぶ主要なタンパク質食品の100g当たりのタンパク質含有量を見てみましょう。
鶏ささみ・・・23.0g
鶏むね（皮なし）・・・22.3g
鶏むね（皮つき）・・・19.5g
鶏もも（皮なし）・・・18.8g
鶏もも（皮つき）・・・16.2g
鶏　手羽・・・17.5g
豚ヒレ・・・22.8g
豚もも・・・20.5g
豚ロース・・・19.3g
豚ばら・・・14.2g
豚肩ロース・・・17.1g
牛ヒレ・・・19.1g
牛もも・・・18.9g
牛かた・・・17.7g
牛肩ロース・・・13.8g
牛リブロース・・・12.7g
牛サーロイン・・・11.7g
牛ばら・・・11.0g
あじ・・・20.7g
いわし・・・19.2g
さけ・・・22.5g
さば・・・20.7g
たら・・・17.6g
まぐろ・・・24.3g
あさり・・・6.0g
たらこ・・・24.0g
いくら・・・32.6g
じゃこ・・・23.1g
鶏卵・・・12.3g（Mサイズ1個　約6.3g）
牛乳・・・3.3g（グラス1杯200ml 約6.6g）
豆腐（木綿）・・・6.6g（1丁350gだと約23.1g）
豆腐（絹ごし）・・・4.9g（1丁350gだと約17.2g）
納豆・・・16.5g（1パック50gだと約8.3g）
ご自身に必要なタンパク質を摂取するには、だいたいどれくらいのおかずを食べれば良いかがイメージできたでしょうか？
特に筋トレに励んでいる方やダイエット中の方は、思ったより多くのタンパク質が必要なことがお分かりいただけたと思います。
例えば、体重70kgの活発でない人は1日約56gのタンパク質を必要としますが、同じ70kgでもダイエット中の方だと126gものタンパク質が必要になります。
1日に3食食べるとしても、欠食やおかず無しの軽食をしている場合ではありませんね(*_*;
まずは毎日の食事でしっかりタンパク質を摂ることが基本ですが、小食で必要量を食べきれなかったり、タンパク質と同時に脂質を摂りすぎるのを避けたい場合、また忙しくてバランスのよい食事が摂れない場合は、プロテインを上手く利用するのも有効です
ダイエットでは、基礎代謝を上げるために筋肉量を増やすトレーニングを行うことが重要ですが、トレーニング効果を最大限に引き出すためにはこのタンパク質を摂取するタイミングも重要です。
次回は、トレーニング効果を最大限に引き出すためのタンパク質摂取のタイミングについて書いてみたいと思います！

≪参考資料≫
肥満予防健康管理士講座　3.食事療法：日本肥満予防健康協会
新版　コンディショニングのスポーツ栄養学：樋口満