ニクケンカレンダー9月のテーマ「貧血の改善」

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こんにちは!株式会社肉体改造研究所 代表の竹田大介です。

弊社のお客様に配らせて頂いておりますカレンダーには、毎月健康に関するテーマがあり、そのために摂取したい栄養素とおすすめ食材、レシピなどの情報が載っております。

9月のテーマは「貧血の改善

貧血の改善!鉄

成人・1日の摂取量めやす 男性7~7.5mg 女性10.5mg

鉄は、血液中の赤血球に含まれているヘモグロビンの構成成分です。

一般的な貧血である鉄欠乏性貧血は、ヘモグロビンの材料となる鉄が不足することで起こります。

貧血を改善するには、鉄を含む食品を摂取し、タンニンや食物繊維など鉄の吸収を阻害する成分との組み合わせを避けることが重要です。

すぐに疲れる、立ちくらみがするといった自覚症状がある場合は、まず食事から改善してみましょう。

おすすめ食材

あさり

鉄はもちろんのこと、ビタミンB₂・B₁₂、カルシウムを含み、貧血や口内炎を予防する。

赤貝

身が赤いのは、ヘモグロビンによるもの。

鉄以外にも粘膜を正常に保つビタミンAが豊富。

しじみ

解毒を助けるビタミンB₂、肝機能を強化するメチオニンを含有。

二日酔いに効果を発揮する。

あおのり

ビタミンやミネラルが凝縮されて栄養価が高い。

鮮やかな緑と独特の香りが人気。

元気が出るとっておきレシピ

炊飯ジャーパエリア   1人分391Kcal

炊飯器で簡単にできるお手軽パエリア

■材料(4人分)

米・・・2合

あさり(殻つき)・・・150g

ひよこ豆(水煮)・・・100g

シーフードミックス・・・100g

たまねぎ(みじん)・・・1/2個

トマト(粗みじん)・・・1個

白ワイン・・・大さじ2

ターメリック・・・小さじ1/4

水・・・360ml

チキンスープの素(顆粒)・・・小さじ1

塩・・・少々

パセリ(みじん)・・・適量

  1. 米はといでざるにあげる。
  2. 耐熱容器にあさりを入れ白ワインを振りラップをして、あさりが開くまで電子レンジ(600w)で3分程加熱する。あさりが開いたら煮汁を分けておく。
  3. 炊飯ジャーに1と2の煮汁、ひよこ豆、シーフードミックス、たまねぎ、トマト、ターメリック、水、チキンスープの素、塩を入れ普通炊きする。
  4. 炊きあがったパエリアを器に盛り、取り分けておいたあさりを乗せ、パセリを散らす。

 

食べ合わせで効果アップ!!

しじみのチヂミ   1人分260Kcal

鉄の吸収率がよいしじみをたっぷり使ったチヂミ

■材料(4人分)

しじみ(殻つき)・・・500g

細ねぎ・・・6本

パプリカ(赤)・・・1/4個

酒・・・大さじ1

ごま油・・・大さじ1

<A>

小麦粉・・・110g

白玉粉・・・55g

水・・・200ml

塩・・・小さじ1/4

卵・・・2個

<B>

しょうゆ・・・大さじ2

酢・・・大さじ1

豆板醤・・・小さじ1/2

白ごま・・・少々

  1. 鍋に洗ったしじみと酒を入れふたをし、中火にかけてしじみに火を通す。火が通ったら中身だけを取り出す。
  2. 細ねぎは5cm長さに切り、パプリカは千切りにする。
  3. 1と<A>を混ぜ合わせる。
  4. フライパンにごま油を熱し、細ねぎ、パプリカを並べ3を流し入れ両面を返しながら色よく焼く。
  5. 4を食べやすい大きさに切り、<B>をつけていただく。

健康や身体作りのために、栄養のプロに食事を管理して欲しい!という方は、弊社管理栄養士による個別栄養指導サービスをご利用ください!(^^)!

 

 

 

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