基礎代謝向上!痩せ体質を手に入れるための「筋肉トレーニング」/先見経済12月号

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こんにちは!株式会社肉体改造研究所 代表の竹田大介です。
本日は、経営者向けのビジネス誌「先見経済」12月号の記事を発行元の清話会様にご了承頂き、弊社ブログに転載致します。

先見経済12月号「基礎代謝向上!痩せ体質を手に入れるための筋肉トレーニング

前回11月号「メタボリックシンドロームの恐怖」の最後に「健康的なダイエットを成功させるには、基礎代謝を上げることで日々の消費エネルギーを増やし、食事の量とともに食事のバランスを見直し、代謝のよくなる食べ方を身に付ける必要があります。」と書きましたが、今回は「基礎代謝を上げる」について書いてみたいと思います。

その前に、人間は1日のどんな活動でエネルギーを消費しているのでしょうか?
下記にその答えをグラフで表してみました。

1日に消費されるエネルギーの内訳

消費エネルギーは「基礎代謝」「生活活動代謝」「食事誘発性熱産生」に分かれます。

最も多くエネルギーを消費するのが「基礎代謝」で、1日の消費エネルギーの60%~70%を占めています。基礎代謝はなにもしなくても呼吸や心臓の動き、体温維持などの生命活動に使われるエネルギーです。

次に多くエネルギーを消費するのは「生活活動代謝」で、1日の消費エネルギーの20~30%を占めています。生活活動代謝は日常生活や運動で消費するエネルギーです。

食事誘発性熱産生」は1日の消費エネルギーの10%程度で、食事によって体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されるエネルギーです。

上記の内訳から、最もエネルギー消費量の多い「基礎代謝」を上げることがダイエットには効率的なことが分かりますね!

では、その「基礎代謝」は体のどの部分がどのくらいのエネルギーを消費しているのでしょうか?
下記にその答えをグラフで表してみました。

基礎代謝の内訳

最もエネルギーを消費しているのは、「筋肉」です。

基礎代謝の約40%を筋肉が消費しています。

他は「肝臓」が約11%、「脳」・「心臓」・「脾臓」・「腎臓」・「胃腸管」がそれぞれ大まかに7%前後、「その他」約14%は呼吸・消化・体温調節といった活動で消費されています。

これを見ると、「基礎代謝」によるエネルギー消費量を上げて太りにくく痩せやすい身体をつくるには、「筋肉」の量を増やすことが効果的であると分かります!

健康的にダイエットをして、目標の体重・体形になった後もその身体を維持していくためには、「筋肉トレーニング」で「筋肉」の量を増やし、「基礎代謝」を上げてエネルギーをたくさん消費できる身体をつくりましょう!

それでは、トレーニング初心者の方がご自宅でもできるトレーニングメニューをご紹介したいと思います。

大きな筋肉をしっかり鍛えて、筋肉量を増やして基礎代謝を上げて行きましょう!!

1. スクワット

モデル:木村里穂子トレーナー 撮影場所:インフィニティ24Hフィットネスジム

鍛えたい部位:太もも、お尻

フォーム:足幅は肩幅程度に開き、つま先はリラックスして立ったときに自然に向く方向(やや外側)に開きます。

腰や背中が丸まらない様に胸を張り、椅子に座るイメージでお尻を後ろに引きながら、姿勢が崩れない範囲で出来る限り深くしゃがみましょう。

踵は床につけ、膝はつま先と同じ方向に向いて(内側に入らない)、しゃがんだらそこから真上に向かって立ち上がります。

2. プッシュアップ(腕立て伏せ)

モデル:木村里穂子トレーナー 撮影場所:インフィニティ24Hフィットネスジム

鍛えたい部位:胸部、二の腕、肩

フォーム:つま先から頭までまっすぐにしてつま先と掌を床につけ、両手の幅は肩幅よりやや広めのスタンスで、肘の角度が90度になるまで身体を下ろしたときに掌が胸の位置にくる位置にセットします。肘の角度が90度になるところを目標に身体を下ろし(下ろせない方は出来る範囲で深く下ろし)、肘を伸ばして起きていきます。

3. バックエクステンション

モデル:木村里穂子トレーナー
撮影場所:インフィニティ24Hフィットネスジム

鍛えたい部位:背中

フォーム:うつ伏せの状態で、足幅は肩幅位に開き、首は自然にまっすぐ、手を頭の後ろで組み、つま先を床につけたまま胸が床から離れるまで(上半身を天井に持ち上げる様なイメージで)上半身を起こしていきます。起こせるところまで起こしたらもとに戻していきます。

4. ベントニーシットアップ

モデル:木村里穂子トレーナー
撮影場所:インフィニティ24Hフィットネスジム

鍛えたい部位:腹部

フォーム:仰向けで両膝を立て(踵をお尻に近づけるよう膝を曲げ)、足幅を腰幅程度に開きます。腕は胸の前で交差させます。

腰・尻を床に付けたままおへそをのぞき込むイメージで鳩尾を支点に体幹を丸め、床から背中を浮かせていきます。

体幹が丸められる限界のところまできたら、もとに戻していきます。

このエクササイズを「もう限界!」と思うまで反復しましょう。

最初は1種目1セットでOKです。慣れてきたら徐々に2~3セットできるといいですね!

筋肉痛になったらその部位は休ませ、筋肉痛が治ったらまたトレーニングをするという感じで、週に2~3回を目安に行なってください!

 

参考文献
1) 日本肥満予防健康協会. 肥満予防健康管理士講座 テキスト1.2015:p38.
2) 全米ストレングス&コンディショニング協会.NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識 第2版.2015:p296,297,316,335.

おまかせください!パーソナルトレーニング&個別栄養指導

健康的なダイエットを成功させメタボリックシンドロームを予防・改善するには「運動」「栄養」双方からのアプローチが必要です。

弊社では、基礎代謝を上げるために効率よく筋肉を増やすための「パーソナルトレーニング」、健康的なダイエットを成功させるための管理栄養士による「個別栄養指導」のサービスを行っております。

メタボリックシンドローム予防・改善は株式会社肉体改造研究所にお任せください!

ゴールドジム(渋谷東京、イースト東京(江東区南砂町)、東陽町スーパーセンター)

代表:竹田大介

ご自宅への出張指導(東京23区、千葉県松戸市近郊)

所属トレーナー:高木剛志

インフィニティ24Hフィットネスジム(上野駅前)

所属トレーナー:木村里穂子武田篤

管理栄養士による個別栄養指導

所属管理栄養士:大島久美


《先見経済連載記事》

2018年4月号「いつまでも元気でいるための食事学

2018年5月号「強い足腰を手に入れる下半身エクササイズ

2018年6月号「加齢により衰える筋肉、残る筋肉

2018年7月号「高齢者でも筋肉は増えるのか?

2018年8月号「高齢者はどの程度の負荷で筋トレすべきか?

2018年9月号「高齢者はどの程度の頻度で筋トレすべきか?

2018年10月号「高齢者のための寝たきり予防エクササイズ

2018年11月号「メタボリックシンドロームの恐怖

2018年12月号「基礎代謝向上!痩せ体質を手に入れるための筋肉トレーニング

 

 

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